Por Caroline Rea, RN, BS, MS

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Generalidades Referencias

Un peso saludable es el peso en que el cuerpo se establece cuando se sigue continuamente una dieta nutritiva, es físicamente activo y se equilibran las calorías que se comen con la actividad física que se realiza. Alcanzar un peso determinado no es tan importante como los cambios en la forma de vida que se hacen para estar saludable.

Tener un peso saludable reduce los riesgos de enfermedades causadas por el sobrepeso, como enfermedad de las arterias coronarias, apnea durante el sueño, diabetes tipo 2, presión arterial alta y ataque cerebral. Pero el peso es sólo una parte de la salud. Aunque usted tenga algún peso de más, si come en forma saludable y hace mucha actividad física, se sentirá mejor y tendrá más energía. De hecho, se sentirá mejor que una persona delgada que coma mal y no sea activa físicamente.¹

Aunque una dieta para bajar de peso puede ayudarle a perder algunos kilos rápidamente, seguir una dieta restrictiva a largo plazo es poco realista y requiere una extraordinaria dedicación. Y una vez que deje la dieta y el ejercicio, volverá a subir de peso. Algunas personas entran en un enfermizo ciclo de bajar y subir de peso, lo cual puede ser más duro para el cuerpo que tener sobrepeso.

Puede ser difícil superar los obstáculos para bajar de peso: falta de tiempo para hacer ejercicio, compromisos familiares y laborales, fácil acceso a alimentos poco sanos, y enfermedades o lesiones.

Las investigaciones muestran que las personas que tienen más éxito para mejorar su salud han hecho un cambio más amplio y significativo hacia un estilo de vida más saludable, más que proponerse sólo perder peso. Los hábitos de comer saludablemente y hacer regularmente actividades físicas mejoran su salud y calidad de vida, sin importar cuánto pese usted.

Primero, usted tendrá que adquirir los conocimientos para hacer cambios para toda la vida y encontrar el apoyo que necesite para crear un estilo de vida que sea sano para usted. Busque formas equilibradas, realistas y agradables de introducir cambios saludables en su vida.

Hacer cambios pequeños, por ejemplo, estar conciente del tamaño de las porciones, comer más frutas y vegetales, e introducir más actividad física en su rutina diaria, podrá representar una mejora significativa en su salud.

Caminar es una actividad que la mayoría de las personas pueden hacer sin problemas y por costumbre en compañía de familiares, amigos, compañeros de trabajo o mascotas. Lleve la cuenta del número de pasos que dé con un cuentapasos o podómetro, que puede adquirir en una tienda de artículos deportivos. Si usted tiene un trabajo de escritorio, verá lo poco que realmente se mueve en un día normal. Usar el cuentapasos podrá motivarle a acumular más pasos durante el día.

Para tener éxito con los cambios en el estilo de vida:

•	No haga dieta. Abandone la idea de que se va a poner a dieta y que pronto perderá cierta cantidad de peso. Ese enfoque casi siempre fracasa. Más bien trate de tomar decisiones saludables de alimentación, que le funcionen a usted.

•	Analice su relación con la comida. ¿Usted come cuando está aburrido, estresado o triste? ¿Usa la comida como recompensa? Haga una lista de otras formas en que pueda consolarse o recompensarse que no impliquen comida.

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Cambie lentamente sus hábitos alimenticios. Si usted está dispuesto a mejorar su nutrición, puede caer en la tentación de hacer un reacondicionamiento de su dieta y cambiar en todos los aspectos de su alimentación. Sin embargo, usted tendrá más éxito en conservar los cambios que haga si elige sólo un hábito alimenticio a la vez y trabaja en él.

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Establezca metas que pueda alcanzar. Fíjese metas pequeñas. Sus metas deben ser específicas y flexibles, y estar a su alcance. La meta de hacer más ejercicio es demasiado general. Más bien haga un plan específico para hacer ejercicio durante cierto tiempo cada semana. Por ejemplo, empiece con la meta de caminar 15 minutos, 3 veces a la semana; después, poco a poco, auméntela a 20 minutos, 4 veces a la semana. Cuando haya alcanzado esa meta y se le haya vuelto costumbre, fíjese una nueva meta. Pero dése cuenta de que de vez en cuando podrá tener contratiempos; eso no significa que usted haya fracasado.

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Haga que la actividad física sea parte de su rutina diaria. Identifique lo que le impide ser activo o hacer ejercicio. ¿Hace malabarismos entre un empleo exigente y la crianza de sus hijos? Quizá pueda organizar en su trabajo un grupo de caminata durante la hora de almuerzo. Haga arreglos para que alguien más recoja a sus hijos en la guardería o práctica de futbol 1 día a la semana, para que usted tenga tiempo para la actividad física. O elija una actividad que pueda hacer con su familia, como pasear en bicicleta o jugar al Frisbee.

Trate de que la actividad física sea una parte regular y esencial de su día, al igual que lavarse los dientes o ir a trabajar. Empiece poco a poco y procure consultar primero a un médico si usted no hace ninguna actividad. Programe su actividad en la mañana si tiene la tendencia a convencerse de no hacerla más tarde.

Suba por las escaleras en lugar de utilizar el elevador. Estacione su coche lejos y camine a la oficina o el supermercado. Haga el plan de ir en bicicleta al trabajo una vez a la semana. En lugar de enviar un mensaje de correo electrónico a un compañero de trabajo, levántese y camine hasta su escritorio. Si no tiene tiempo para hacer una caminata de 30 minutos, haga tres caminatas de 10 minutos.

Si usted quiere una forma más estructurada de hacer ejercicio, piense en inscribirse en un gimnasio o centro comunitario que ofrezcan actividades de acondicionamiento físico. Encuentre una actividad que disfrute y con la que pueda continuar, y después varíela con otras actividades para que no se aburra. Por ejemplo, 3 días a la semana, haga una caminata vigorosa de 30 minutos con un amigo y después vayan juntos a levantar pesas. En los otros días, tome una clase de ejercicios aeróbicos acuáticos, pasee en bicicleta o lleve a su perro a pasear. Inscríbase en una liga de softbol, voleibol o básquetbol. Mientras más actividades disfrutables encuentre, más posibilidades tendrá de éxito.

Citas bibliográficas

•	Barlow CE, et al. (1995). Physical fitness, mortality, and obesity. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 19(Suppl 4): S41–S44.

Otras obras consultadas

•	Corbett EC (2007). Principles of nutrition in ambulatory care. In LR Barker et al., eds., Principles of Ambulatory Medicine, 7th ed., pp. 228–240. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.

•	Dansinger ML, et al. (2007). Meta-analysis: The effect of dietary counseling for weight loss. Annals of Internal Medicine, 147(1): 41–50.

•	Heymsfield SB, Baumgartner RN (2006). Body composition and anthropometry. In Modern Nutrition in Health and Disease, 10th ed., pp. 751–769. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.

•	American Heart Association (2006). Diet and lifestyle recommendations revision 2006. Circulation, 114(1): 82–96.

•	Laquatra I (2004). Nutrition for weight management. In LK Mahan, S Escott-Stump, eds., Krause's Food, Nutrition, and Diet Therapy, 11th ed., pp. 558–588. Philadelphia: Saunders.

•	Riedt CS, et al. (2007). Premenopausal overweight women do not lose bone during moderate weight loss with adequate or higher calcium intake. American Journal of Clinical Nutrition, 85(4): 972–980.

•	Truby H, et al. (2006). Randomised controlled trial of four commercial weight loss programmes in the UK: Initial findings from the BBC "diet trials." BMJ. Published online May 23, 2007 (doi:10.1136/bmj.38833.411204.80).

Autor: Caroline Rea, RN, BS, MS Evaluación médica: Adam Husney, MD - Family Medicine Andrea G. Giomi, MD - Internal Medicine/Nephrology Última actualización: 6 marzo, 2008

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