Por Shannon Erstad, MBA/MPH

Contenidos del tema

Topic Overview ¿Por qué debe hacer ejercicio? Flexibilidad Acondicionamiento aeróbico Acondicionamiento muscular Cómo ser más activo Cómo establecer rutinas de acondicionamiento físico Mantenga su estilo de vida Prevención de lesiones y enfermedades Referencias

El acondicionamiento físico significa estar en buena condición física. Por lo general pensamos que los atletas están en muy buena condición. Ellos acostumbran a concentrarse en un acondicionamiento para rendir en los deportes.

Pero usted no necesita ser atleta para estar en buena condición física. Hacer actividades físicas mejora su condición y su salud, sin importar el tamaño y la forma que usted tenga.

Este tema se centra en el acondicionamiento relacionado con la salud, que le ayuda a sentirse mejor y reduce el riesgo de ciertas enfermedades. Hacer cambios pequeños en su vida diaria le ayudará a mejorar su condición.

El acondicionamiento físico le ayuda a sentirse mejor y tener más energía para el trabajo y el tiempo libre. Usted se sentirá más capaz de jugar con sus hijos, dedicarse a la jardinería, bailar, montar en bicicleta y hacer otras cosas. Los niños y adolescentes que están en buena condición tienen más energía y se concentran mejor en la escuela.

Cuando usted se mantiene activo y en buenas condiciones, quema más calorías, aun cuando esté en reposo. Eso le ayuda a bajar de peso si necesita hacerlo. También puede ayudarle a dormir mejor, manejar el estrés y conservar despierta la mente.

El acondicionamiento físico es bueno para el corazón, los pulmones, los huesos y las articulaciones. Y también reduce los riesgos de ataque al corazón, cáncer de colon, diabetes y alta presión arterial.

Para mejorar la salud, es importante que la actividad física sea parte de la vida cotidiana.

Una forma es hacer una actividad física moderada por lo menos durante 30 minutos la mayoría o preferentemente todos los días de la semana. La caminata enérgica es una forma de actividad moderada.

O bien usted puede hacer ejercicios más intensos, como correr por lo menos 20 minutos al día, 3 o más veces a la semana. Ésta es una actividad que eleva el ritmo cardíaco al 70% o más de su máximo.

Los niños y adolescentes deben estar activos al menos 1 hora todos los días.

Así es como usted puede saber si una actividad o ejercicio le está haciendo trabajar con la intensidad necesaria. Si no puede hablar mientras lo hace, usted se está esforzando demasiado. Usted está en el nivel adecuado si puede hablar pero no cantar durante la actividad.

Las actividades que usted elija dependen del tipo de acondicionamiento que quiera hacer. Hay tres tipos de acondicionamiento físico:

•	La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones y los músculos en todo su rango de movimiento. El estiramiento es un ejercicio que ayuda a estar más flexible.

•	El acondicionamiento aeróbico significa hacer que el cuerpo aproveche el oxígeno de manera más eficiente. Esto depende de la condición del corazón, los pulmones y los músculos. Cualquier actividad que eleve el ritmo cardíaco, como caminar y correr, puede mejorar el acondicionamiento aeróbico.

•	El acondicionamiento muscular significa hacerse de músculos más fuertes y ampliar el tiempo en que puede usarlos (llamado resistencia). Actividades como levantar pesas y hacer lagartijas pueden mejorar el acondicionamiento muscular.

Usted puede estar en mejor forma en un tipo de acondicionamiento que en otro. Por ejemplo, puede ser muy flexible pero tener poca fuerza muscular. Lo mejor es trabajar en los tres tipos de acondicionamiento.

Si usted está dispuesto a tener más actividad física en su vida, aquí hay algunas recomendaciones para empezar:

•

Haga que la actividad física sea parte de su rutina, como cepillarse los dientes o ir a trabajar. Trate de ir en bicicleta al trabajo por lo menos una vez a la semana, usar las escaleras con más frecuencia y caminar para hacer sus recados. Pero hable con su médico antes de iniciar una rutina de ejercicios, en especial si no ha estado muy activo o si tiene problemas de salud.

•

Caminar es una de las mejores actividades de acondicionamiento. Para mantener la rutina, puede caminar junto con sus familiares, amigos, compañeros de trabajo o mascotas. Lleve la cuenta del número de pasos que dé con un cuentapasos o podómetro, que puede adquirir en una tienda de artículos deportivos. Eso puede motivarle a caminar más.

•	Programe la actividad en horarios en que tenga posibilidad de cumplirla. Por ejemplo, camine en la mañana si tiene la tendencia a convencerse de no hacerla más tarde. Si no tiene tiempo para hacer una caminata de 30 minutos, haga tres caminatas de 10 minutos.

•	Encuentre a un compañero con quien hacer sus actividades. Esto puede hacer que disfrute más del ejercicio.

•	Si usted quiere una rutina de ejercicio más estructurada, piense en inscribirse en un gimnasio o centro comunitario que ofrezcan actividades de acondicionamiento físico.

•

Encuentre una actividad que disfrute y apéguese a ella. Combínela con otras actividades para que no se aburra. Por ejemplo, camine 3 días a la semana y nade o monte en bicicleta los otros días. Inscríbase en una liga de softbol, voleibol o básquetbol por la diversión y el ejercicio. Si encuentra más actividades que disfrute, usted tendrá más posibilidades de éxito.

•	Ponerse metas pequeñas y realistas puede ayudarle a mejorar su condición física. Ponga por escrito sus metas y sus actividades. Dese una recompensa saludable cada vez que alcance una meta, por ejemplo, recibir un masaje.

El beneficio general de estar activo y en forma es una mayor calidad de vida: poder hacer cosas que disfruta por períodos más largos (por ejemplo, jugar con los niños, dedicarse a la jardinería, bailar o caminar).

Las investigaciones han demostrado repetidamente que la condición física es una sólida medida de la salud. En un estudio con más de 25,000 voluntarios, investigadores del Instituto Cooper concluyeron que el nivel de acondicionamiento es más importante que el peso corporal. Los hombres en el estudio que tenían sobrepeso o eran obesos, pero que estaban en buena condición física, tenían menos riesgos de morir que los hombres con un peso saludable pero que no estaban en buena condición física.¹

Estar en buena condición física mejora la salud general y reduce los riesgos de enfermedad.

Algunos beneficios de corto plazo son:²

•	Un corazón más saludable. La actividad física hace requerimientos al corazón que lo vuelven más fuerte y capaz de funcionar.

•	Músculos, huesos y articulaciones sanos. El entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, aumenta la fuerza muscular y la resistencia, y aumenta la densidad ósea, lo cual es de especial importancia para los adultos de edad, pues previene caídas y lesiones.3

•

Aumento en el consumo de calorías. La actividad física quema calorías y ayuda a lograr un equilibrio saludable entre las calorías que ingerimos en la comida y las que consumimos. Cuando usted hace ejercicio con regularidad, su cuerpo quema más calorías, tanto durante la actividad como cuando esté en reposo. Tener buena condición también reduce el porcentaje de grasa corporal e incrementa la fuerza y el tono musculares. El porcentaje de grasa corporal depende de la genética, el estilo de vida y las actividades físicas.

Cualquiera que sea su tamaño o forma, la actividad física tiene importantes beneficios para la salud. Éstos podrían incluir:

•	Mayor facilidad para quedarse dormido y para dormir bien.

•	Aumento de energía.

•	Mayor agudeza mental: razonamiento más agudo y rápido.

•	Mayor salud mental y capacidad de manejar el estrés. Las personas en buena condición tienen menos ansiedad, depresión y estrés que las personas que no son activas.4

Entre los beneficios de largo plazo está la reducción del riesgo de:^{2, 5}

•	Morir prematuramente.

•	Contraer la enfermedad de las arterias coronarias. Los hombres que no son activos tienen casi el doble de riesgo de contraer enfermedad del corazón que los que hacen actividades físicas regularmente.4

•	Tener un segundo ataque al corazón. Asimismo, las personas que hacen actividad física regular, como parte de un programa de rehabilitación cardíaca, tienen menos riesgos de morir de un ataque al corazón.4

•	Desarrollar presión arterial alta. La actividad física regular también puede bajar la presión arterial en aquellas personas que la tienen alta.6

•	Contraer diabetes tipo 2. La actividad física puede prevenir la diabetes tipo 2 a través de su efecto en la insulina y en la forma en que el organismo procesa el azúcar, y por mantener el peso corporal.

•	Contraer cáncer de colon o de otro tipo.

•	Volverse obeso.

Nota: La mayoría de las personas deberían hablar con un profesional de la salud antes de empezar un programa de ejercicio regular, especialmente quienes tengan afecciones tales como enfermedad de las arterias coronarias, alta presión arterial, enfermedad de válvula cardíaca o diabetes. Si usted está en riesgo de tener alguna de esas afecciones, y sobre todo si ya la tiene, su médico le ayudará a establecer un plan adecuado a sus necesidades. Podría querer hacerle exámenes antes de que empiece el plan o que usted tenga más cuidado y se cuide de lesiones y otros problemas.

La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones y los músculos en todo su rango de movimiento. Conforme usted se haga más flexible, le será más fácil alcanzar cosas en repisas altas, ver abajo de la cama o quizá atarse los zapatos. También tendrá mejor sentido del equilibrio y de coordinación.

Para conservarse flexible, estire todos los grupos principales de músculos. Éstos son los músculos de los brazos, la espalda, la cadera, la parte delantera y trasera de los muslos y las pantorrillas. Trate de estirarse de 10 a 12 minutos al día, después de un breve calentamiento. Haga algunos estiramientos a primera hora de la mañana, tómese un descanso para estirarse en lugar de para tomar café, o estírese en la oficina durante algunos minutos. También puede participar en actividades que impliquen estirarse, como baile, artes marciales (aikido o karate), tai chi o yoga.

El estiramiento también puede hacerse como parte de un entrenamiento de fuerza y de ejercicios aeróbicos. Cuando usted hace ejercicio, acorta repetidamente los músculos. Para contrarrestar ese efecto, necesita estirarlos lenta y regularmente, lo que los hace más flexibles. Combinarlos con otras formas de acondicionamiento físico es una forma ideal de practicar acondicionamiento de flexibilidad.

Cuando haga ejercicios de flexibilidad y estiramiento, empiece lentamente e incremente poco a poco su esfuerzo. Puede medir su avance en la flexibilidad observando qué tan lejos puede hacer un estiramiento. ¿Puede llegar más lejos en cada estiramiento que cuando empezó? Si es así, su flexibilidad está mejorando.

El acondicionamiento aeróbico aumenta la cantidad de oxígeno que se envía a los músculos, lo cual les permite trabajar más tiempo. Cualquier actividad que eleve el ritmo cardíaco, y lo mantenga así por un período amplio, mejora el acondicionamiento aeróbico.

Conforme mejore su condición aeróbica, usted notará que puede hacer más actividad física sin quedarse sin aire ni sentir que el corazón le late con fuerza. Podrá hacer actividades como jugar con los niños, trabajar en la casa o en el jardín y salir de excursión sin sentirse agotado tan rápidamente. Muchas formas de ejercicio aeróbico también refuerzan los músculos y aumentan la flexibilidad.

Uno de los mejores y más sencillos ejercicios aeróbicos es caminar. No se necesita equipo especial y lo puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Para obtener beneficios aeróbicos, usted debe caminar con energía, a una velocidad que le eleve el pulso y la respiración, pero no tanto que no pueda hablar cómodamente.

Algunas personas empiezan caminando 30 minutos al día durante el almuerzo o después del trabajo. Otras lo hacen más gradualmente, con una caminata de 10 minutos cada tercer día. Usted puede acumular el tiempo de ejercicio a lo largo de un día. Caminar 10 minutos 3 veces al día más o menos equivale a caminar 30 minutos una vez al día.

Cómo incrementar sus caminatas

Un podómetro, que puede comprar en una tienda de artículos deportivos, le ayuda a llevar el registro de su actividad. El podómetro cuenta el número de pasos que usted dé durante el día y le permite establecer metas para caminar más. Algunas personas prefieren dejar que el podómetro cuente los pasos que dan, en lugar de llevar la cuenta de los minutos que caminan.

Un buen objetivo es caminar un total de 10,000 pasos al día. Use el podómetro todos los días durante 1 semana para ver su número acostumbrado de pasos. Después incremente el número en 2,000 pasos al día hasta que 10,000 pasos sean cómodos para usted. Hay formas sencillas de caminar más. Estas sugerencias pueden servirle para empezar y después usted podrá pensar en otras formas. Puede dar más pasos en sus actividades cotidianas si:

•	Se estaciona más lejos de lo acostumbrado en su lugar de trabajo (o si se baja del autobús o el metro antes de su parada).

•	Usa las escaleras en lugar del elevador para subir uno o dos pisos.

•	Camina un tramo dentro del supermercado antes de empezar a comprar.

•	Camina en lugar de ir en automóvil a distancias cortas. Camine a la escuela, al trabajo, al supermercado, a casa de un amigo o al restaurante para almorzar.

Para hacer que el ejercicio siga siendo interesante, encuentre una nueva zona para caminar. Dese un margen de tiempo en caso de que la caminata requiera más tiempo que su ruta acostumbrada. Ya que las zonas nuevas pueden suscitar algunas preocupaciones por la seguridad, pruébelas sólo durante el día y elija zonas bien pobladas, como:

•	Alrededor de su barrio. Vea algunos lugares que rara vez divisa desde su automóvil. Conozca a algunos vecinos.

•	Alrededor de un parque. Trate de salirse de la acera. Por ejemplo, camine por un campo de béisbol o de fútbol.

•	Un centro comercial.

•	Una pista en una escuela cercana.

Camine a diferentes horas del día. Aproveche los "tiempos de transición" (el tiempo entre una actividad y otra, en el que usted no tiene que estar en ninguna parte) para salir a caminar, por ejemplo:

•	Después de trabajar, cuando generalmente usted se sienta frente al televisor.

•	A primera hora en la mañana. Vea una parte del día de la que por lo general usted podría perderse.

•	Durante su almuerzo o descanso para café. Pídale a un compañero que le acompañe en una caminata. Esto puede ser un excelente incentivo de energía.

Otras actividades aeróbicas son:

•	Clases de ejercicios aeróbicos, como ejercicios de "step" y "spinning" (ciclismo en interiores).

•	Correr o trotar.

•

Ciclismo.

•	Esquí a campo traviesa.

•

Natación.

•	Actividades cotidianas, como sacar a pasear al perro o jugar activamente con los niños. Éstas necesitan hacerse por lo menos de 8 a 10 minutos cada vez, a una intensidad moderada.

•	Ejercicios aeróbicos acuáticos (que son especialmente buenos para gente mayor, personas con sobrepeso y personas con problemas de articulaciones).

•	Deportes como el tenis, el básquetbol o el fútbol.

¿Con qué frecuencia y por cuánto tiempo?

Para aprovechar al máximo el ejercicio aeróbico, empiece con un breve calentamiento, como caminar o montar una bicicleta fija, y estírese brevemente. Después, los expertos recomiendan por lo general cualquiera de los siguientes:⁷

•	Actividad de intensidad moderada durante 30 minutos al día, 5 días a la semana o más. Una actividad de intensidad moderada es, por ejemplo, una caminata enérgica.

•	Ejercicio vigoroso durante 20 minutos al día, 3 días a la semana o más. Una actividad de intensidad vigorosa es aquella que brinda el 70% o más del ritmo cardíaco máximo.

Para niños y adolescentes, la recomendación es que estén activos por lo menos 1 hora al día.

No es necesario hacer toda la actividad de un día en una sola vez. Por ejemplo, caminar 10 minutos 3 veces al día más o menos equivale a caminar 30 minutos una vez al día.

¿Cuánto tengo que esforzarme?

Para lograr beneficios saludables, usted necesita hacer ejercicio a un ritmo moderado. Esto significa que usted necesita elevar su ritmo cardíaco a un punto en el que esté entre el 50% y el 70% de su máximo, o a un ritmo en que usted sienta cierta dificultad. Una forma sencilla de vigilar esto es observar la fuerza con que esté respirando:

•	Si no puede hablar y hacer ejercicio al mismo tiempo, el ejercicio es demasiado duro.

•	Si puede hablar mientras hace ejercicio, lo está haciendo bien.

•	Si puede cantar mientras hace ejercicio, es posible que no se esté esforzando lo suficiente.

Conforme usted siga haciendo ejercicios aeróbicos, su ritmo cardíaco no será tan alto con el mismo esfuerzo. Esto es una señal de que usted está adquiriendo mejor condición física.

El acondicionamiento muscular puede significar que usted tenga músculos para levantar objetos pesados (fuerza) o músculos que funcionen mucho tiempo antes de quedar agotados (resistencia). Conforme mejore su condición muscular, usted notará que puede cargar más fácilmente bolsas pesadas de la compra, levantar niños sin sentir tanto esfuerzo o cargar artículos pesados por más tiempo antes de que se canse demasiado para continuar. Tener músculos fuertes también protege las articulaciones.

Una parte del acondicionamiento muscular es reforzar los músculos del tronco. Este reforzamiento se llama estabilización de los músculos principales. Esto le ayuda a tener mejor postura y equilibrio, y a protegerse de lesiones.

Los músculos se fortalecen en un proceso de 3 pasos:

•

Tensión

•	Recuperación (reposo)

•	Tensión repetida

Cuando usted hace ejercicios de resistencia, tensa los músculos ligeramente pero no al grado de tener daños o lesiones graves. Cuando descansa, el cuerpo reconstruye los músculos y los tejidos conectivos que hay entre ellos (articulaciones, tendones y ligamentos) de modo que los prepara para la siguiente vez que se tensen. Cuando tensa de nuevo los mismos músculos, se repite el proceso y los músculos se fortalecen poco a poco.

Un programa de entrenamiento de resistencia para mejorar la condición muscular puede constar de:

•	Ejercicios básicos de acondicionamiento muscular, como lagartijas, tijeras y otros ejercicios conocidos.

•	Entrenamiento de resistencia con tubos quirúrgicos y bandas de estiramiento.

•	Entrenamiento con pesas libres ("mancuernas") o equipo de entrenamiento con pesas. Vea una ilustración de ejercicios de reforzamiento muscular con pesas.

•	Hacer trabajos en casa y en el jardín con regularidad, como restregar la tina, lavar paredes, cultivar el jardín y arrancar hierbas.

Nadar, montar en bicicleta, remar y esquiar son actividades que aumentan la fuerza muscular y mejoran la condición aeróbica.

Cuando empiece su actividad de acondicionamiento muscular, dedique de 5 a 10 minutos a caminar, trotar en un punto fijo y otras actividades de calentamiento, y haga algunos estiramientos. Aprenda a hacer todos los ejercicios de forma adecuada y ponga atención al hacerlos.

Conforme aumente su fuerza y resistencia musculares, usted notará que puede hacer más veces cada ejercicio. Algunas personas observarán un cambio en el aspecto de sus músculos, pero otras no lo verán durante un buen tiempo. Un signo de progreso más importante es el número de repeticiones y series que pueda hacer de un ejercicio, y con qué facilidad siente usted que los hace. Eso significa que ha mejorado su condición muscular.

Hable con un profesional de la salud antes de empezar un programa de levantamiento de resistencia, en especial si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca o problemas en las articulaciones.

Antes de aumentar su actividad, evalúe cómo está ahora. Hágase las siguientes preguntas:

•

¿Es prudente la actividad física para mí? Para algunas personas, algunas formas de actividad física pueden ser poco seguras, o deben emprenderse sólo tras consultar con un profesional de la salud. Si usted tiene inquietudes, hable con un profesional de la salud antes de empezar cualquier programa de ejercicios o de acondicionamiento físico.

•	¿Qué barreras necesito superar? Es posible que en su vida haya barreras que le dificulten empezar un programa de acondicionamiento físico. Pueden ser la falta de tiempo, la falta de alguien con quien hacer ejercicio o el miedo a lastimarse.

Elija una actividad y prepárese para ella. Los siguientes puntos le ayudarán a hacerlo.

•	Hágase preguntas para descubrir sus preferencias y actitudes hacia la actividad física.

•	Elija una actividad que disfrute o que piense que puede disfrutar. Es más probable que siga haciendo algo que le guste.

•	Asegúrese de tener la ropa y el equipo adecuados.

•	Conozca las máquinas de ejercicio que pueda usar (como la caminadora y la escaladora) y aprenda a comprar equipo de acondicionamiento físico.

•	Aprenda la forma adecuada de hacer la actividad y esté consciente de cualquier aspecto de su seguridad.

Recuerde que lo mejor es estar en buena condición en las tres áreas: flexibilidad, condición aeróbica, y fuerza y resistencia musculares. Conforme vaya alcanzando sus metas en un área, piense en empezar o ampliar su programa de acondicionamiento en otra área. Es útil y sencillo hacer de la flexibilidad una parte de las rutinas aeróbica y de reforzamiento muscular.

Las metas le dan la motivación que necesita para empezar y continuar con una actividad física regular.

•

Fíjese una meta a 1 mes que pueda alcanzar. Por ejemplo, planee caminar 10 minutos a la hora del almuerzo, 3 días a la semana, o estirarse 5 minutos todas las mañanas. Evite fijarse metas en las que se compare con alguien más; cuando está empezando, las comparaciones pueden ser decepcionantes o hacer que usted trate de apresurar su avance. Procure que sus metas sean específicas y realistas.

•

Lleve un registro de lo que haga. Marque los días en un calendario en los que usted haga un poco más de actividad física. Si usted quiere un registro más claro, escriba en un cuaderno la actividad física moderada cada día, sin olvidar cosas informales como caminar una cuadra más al trabajo o un juego de fútbol en el patio con sus hijos. Ocasionalmente lea los registros de meses pasados para ver su progreso.

•	Dese una recompensa. Cuando alcance una meta, celebre su logro y dese una recompensa.

La gente suele mencionar los problemas de motivación como la razón principal de que no sea más activa. Las siguientes sugerencias podrían ayudarle:

•	Sepa porqué quiere estar en buena condición. Es difícil empezar o continuar un programa de acondicionamiento físico si usted no sabe realmente porqué quiere hacerlo. Repase sus razones para hacerlo.

•

Consiga un compañero. Un compañero de ejercicios puede ayudar a que usted se mantenga activo simplemente porque espera que usted se presente. También puede motivarle observando sus avances, discutiendo con usted el horario de entrenamiento o socializando después del ejercicio. Elija a alguien que esté más o menos en el mismo nivel de condición física que usted. Hacer ejercicio con alguien que esté mucho más avanzado que usted puede ser descorazonador, mientras que alguien que esté en un nivel muy bajo puede hacer que usted retroceda o no logre mejoría. Cambiar o agregar compañeros de ejercicio en ocasiones también renueva la motivación.

Conforme usted sea más activo, tenga en cuenta:

•	La relación entre dieta y actividad, sin olvidar vitaminas y minerales.

•	Cómo evitar errores comunes, como, por ejemplo, hacer demasiado, demasiado pronto o invertir en un equipo antes de saber si la actividad será adecuada para usted.

•	Perder demasiado peso puede ser peligroso.

Una vez que haya decidido que quiere ponerse en buena condición, le conviene establecer una rutina de acondicionamiento. Aunque la mayoría de las personas piensan en clases o actividades específicas (como trotar y jugar al tenis) como camino al acondicionamiento, hay muchas formas en que usted puede integrar la actividad física en su vida.

Acondicionamiento físico estructurado

Las clases y los grupos de acondicionamiento físico permiten un acercamiento coherente a una actividad. Los gimnasios, escuelas e iglesias pueden patrocinar grupos regulares de acondicionamiento físico. Los equipos también ofrecen un acercamiento coherente, pero son más competitivos. En muchas comunidades hay programas de intervención que ayudan a niños y adultos a ponerse en forma. Por lo general se encuentran dentro de agencias sociales y escuelas.

El acondicionamiento físico estructurado tiene las ventajas de:

•	Hacerse a la misma hora y en el mismo lugar, por lo cual es más fácil programarlo.

•	Tener una atmósfera social.

•	Una presión "sana" de los compañeros para asistir y participar.

Acondicionamiento físico autodirigido

Muchas personas encuentran una actividad que disfrutan y crean su propio programa de acondicionamiento físico. Para que éste sea efectivo, usted debe establecer un horario regular y cumplirlo. El acondicionamiento físico autodirigido le ofrece:

•	Flexibilidad en cuanto a la hora y el lugar.

•	La posibilidad de probar diferentes tipos de ejercicio.

Acondicionamiento en la vida diaria

Usted puede aprovechar sus actividades "cotidianas" para ponerse en forma, siempre y cuando las haga con regularidad. Esto incluye:

•	Actividad aeróbica diaria, como barrer hojas, podar el pasto y hacer tareas domésticas.

•	Actividad física en el lugar de trabajo, como usar las escaleras en lugar del elevador.

•	Ejercicios de acondicionamiento muscular, como restregar la tina, lavar paredes, cultivar el jardín o arrancar hierbas.

•	Tener un elemento de atracción en exteriores que fomente la caminata u otro tipo de ejercicio. Por ejemplo, la observación de aves puede implicar caminar bastante, y abrir senderos puede implicar tanto caminar como fuerza para despejar el camino.

Niños y adultos mayores

Los niños y adultos mayores también se benefician de estar en forma.

•	Actividad física para niños

•	Actividad física para personas de 65 años o más

Muchos de los beneficios de ser activo físicamente, como el aumento de energía y el mejor humor, se presentan poco después de que usted empiece. Sin embargo, algunos de los beneficios de salud más importantes tienen que ver con ser activo a lo largo de varios años. Asimismo, si usted deja de hacer ejercicio, perderá la condición que haya logrado. Ser constante es lo más razonable para la salud.

Éstas son algunas formas de hacer que la actividad física sea un compromiso de largo plazo:

•	Establecer metas, elaborar y seguir un programa específico.

•	Ampliar las actividades de acondicionamiento mediante entrenadores, competencias y entrenamiento cruzado.

•	Darle variedad al programa de acondicionamiento cambiando el lugar, la actividad y la hora.

•	Convertir en hábito el acondicionamiento físico, en una parte normal, rutinaria y placentera de su vida.

•	No permitir que le desanimen razones como la falta de tiempo o el mal clima.

•	Tener el apoyo de amigos y familiares.

La actividad física es buena para la salud, pero puede tensionar y agotar al cuerpo si no se realiza debidamente. Si se hace repentinamente o sin las precauciones básicas, el ejercicio puede causar lesiones o enfermedades.

Aunque usted haga ejercicio desde hace tiempo y esté en buena condición, tenga en mente la seguridad. No suponga que las precauciones básicas no se aplican a usted.

La forma más importante de evitar lesiones y enfermedades es:

•	Conocer los riesgos de cualquier nueva actividad que emprenda. Tomar clases si es adecuado.

•	Usar ropa adecuada para la actividad, así como zapatos que den buen apoyo a los pies.

•	Usar siempre el equipo de seguridad recomendado para la actividad elegida, como cascos y rodilleras. Conocer el uso y el ajuste adecuado del equipo de seguridad.

•	Empezar la rutina de ejercicios lentamente e incrementar poco a poco la intensidad.

•

Poner atención a las señales del cuerpo, como dolor y fatiga, cuando emprenda una actividad nueva o cuando incremente la intensidad de la actividad física. Cuando usted emprende una nueva actividad física es común sentir un dolor muscular general, pero el dolor puede significar que usted está lesionado. Si usted se siente muy cansado, es posible que se esté esforzando demasiado muy pronto.

Algunas lesiones y enfermedades relacionadas con la actividad física son las siguientes:

•	Puede haber deshidratación por perder mucha agua al sudar y no reemplazarla al estar haciendo ejercicio. Siga estas recomendaciones para evitar la deshidratación al hacer ejercicio.

•	Puede tener agotamiento, insolación o deshidratación por hacer ejercicio en clima caluroso y húmedo. Revise estas recomendaciones para hacer ejercicio en clima caluroso y húmedo.

•

La hiperhidratación (hiponatremia) es tener demasiado líquido en el cuerpo. Es posible estar hiperhidratado por beber demasiados líquidos. Esto es raro, pero puede sucederles a las personas que realizan un ejercicio extenuante prolongado, por ejemplo, los corredores de grandes distancias. Puede evitar la hiperhidratación si aprende a equilibrar su consumo de líquidos con el líquido perdido en el sudor, y observando si presenta síntomas de hiperhidratación. Los síntomas pueden ser sentirse abotagado (puede sentir muy ajustadas la correa del reloj o la pulsera de carrera), si tiene náuseas o se siente aturdido. La hiperhidratación durante el ejercicio es poco común, pero cuando ocurre se trata de una emergencia médica.8

•

Las lesiones por uso excesivo pueden ocurrirle a cualquiera que exagere el uso de ciertas articulaciones o músculos. Hacer demasiado ejercicio o deportes, demasiado pronto o demasiado intenso, puede causar lesiones por uso excesivo. No hacer la actividad en forma adecuada o usar zapatos mal ajustados también pueden causar lesiones.

•	Puede presentarse asma provocada por el ejercicio, sin importar si usted ha tenido asma o no en otras ocasiones.

•	El exceso de entrenamiento puede causar fatiga e irritabilidad, además de que eleva los riesgos de lesiones y enfermedad.

•	El ataque al corazón es raro, pero usted debe estar al tanto de sus síntomas.

Citas bibliográficas

•	Barlow CE, et al. (1995). Physical fitness, mortality, and obesity. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 19(Suppl 4): S41–S44.

•	U.S. Department of Health and Human Services (2002). Physical activity fundamental to preventing disease. Available online: http://www.aspe.hhs.gov/health/reports/physicalactivity.

•	Centers for Disease Control and Prevention (2004). Strength training among adults aged 65 or older. MMWR, 53(2): 25–28.

•	Pratt M (2004). Physical activity. In L Goldman, D Ausiello, eds., Cecil Textbook of Medicine, 22nd ed., vol. 1, pp. 54–57. Philadelphia: Saunders.

•	Chakravarthy MV, et al. (2002). An obligation for primary care physicians to prescribe physical activity to sedentary patients to reduce the risk of chronic health conditions. Mayo Clinic Proceedings, 77(2): 165–173.

•	Simon HB (2003). Diet and exercise. In DC Dale, DD Federman, eds., Scientific American Medicine, Clinical Essentials, chap. 4. New York: WebMD.

•	Centers for Disease Control and Prevention (2001). Increasing physical activity: A report on the recommendations of the Task Force on Community Prevention Services. MMWR, 50(RR-18): 1–15.

•	Almond CSD, et al. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15): 1550–1556.

Otras obras consultadas

•	American College of Sports Medicine (1998). The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6): 975–991.

•	National Institute on Aging (2004). Exercise: A Guide From the National Institute on Aging. Available online: http://www.nia.nih.gov/HealthInformation/Publications/ExerciseGuide.

Autor: Shannon Erstad, MBA/MPH Evaluación médica: Martin Gabica, MD - Family Medicine Heather Chambliss, PhD - Exercise Science/Weight Management Andrea G. Giomi, MD - Internal Medicine/Nephrology Última actualización: 1 septiembre, 2006

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