Si está pasando un embarazo normal y sano, quizás quiera agregar a su régimen un poco de musculación y ejercicio diario de baja intensidad. El embarazo no es el momento para empezar deportes nuevos o intensos, pero, con la aprobación de su proveedor de salud, puede empezar a fortalecer los músculos en las partes superior e inferior de su cuerpo– pues los necesitará.

Durante el embarazo, el peso extra en su estómago y sus senos puede causarle una postura inclinada y hombros caídos. Desarrollar los músculos de la espalda y los hombros le mejorará la postura y le hará más fácil cargar con su bebé, pero eso es sólo una de las recompensas. Después de que nace su bebé, estará sorprendida de cuánto necesitará la fuerza de la parte superior de su cuerpo para siquiera sobrevivir un día. Trabajos como cargar su bebé para darle de comer, levantarlo para ponerlo en la mesa de cambiar doce veces al día, y cargar con cestas interminables de ropa sucia serán mucho más cómodos si sus músculos están listos para ellos.

También va a necesitar un par de piernas bien fuertes. Sus piernas son su base: sirven de apoyo a su estómago, su bebé y su espalda. A la medida que su embarazo progresa y sus músculos abdominales se estiran hasta los límites, unas piernas fuertes se vuelven esenciales.

Movimientos que requieren el uso de varios músculos a la vez son ideales para las mitades superior e inferior de su cuerpo porque con pocos movimientos puede entrenar la mayoría de los músculos principales de su cuerpo.

Aquí hay unos ejercicios simples y efectivos para fortalecer las mitades superior e inferior de su cuerpo. Trate de hacer de 8 a 15 repeticiones de cada uno por lo menos dos veces a la semana. Empiece con una tanda, y luego aumente a dos. A medida que progresa su embarazo, apóyese en el respaldo de una silla si necesita más apoyo durante los ejercicios para las piernas. Antes de cada sesión de ejercicio, caliéntese con una caminata rápida de unos 5 a 10 minutos. El equipo para estos ejercicios es barato y se encuentra en cualquier tienda.

La rema alta sentada (fortalece sus dorsales y la parte superior de la espalda). Siéntese en el piso con las piernas extendidas hacia delante y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga la columna en una posición neutral (recta). Coja un tubo de resistencia y colóquelo en los empeines de sus pies. Crúcelo para que haga una equis por encima de sus piernas, y agarre un asa en cada mano. Jale las asas hacia atrás, manteniendo los codos arriba y atrás en vez de hacia los lados. Sus brazos superiores deben estar perpendiculares con el piso y sus omóplatos deben estar encajados hacia abajo, o sea, sus hombros no deben de subir. Cuando haya jalado tanto como pueda, junte los omóplatos tanto como pueda. Regrese a la posición inicial y repita.

Prensa por encima de la cabeza (fortalece los deltoides y los tríceps). Siéntese en una silla o banco con la columna en una posición neutral. Mantenga una pesa ligera en cada mano (1, 2, 3 ó 5 libras). Flexione los codos para que las pesas estén al mismo nivel que sus hombros pero un poco hacia los lados. Espire mientras presiona hacia arriba y por encima de la cabeza, manteniendo los codos rectos pero sin trabarlos. Baje las pesas con control. Respire y repita. Asegúrese de mantener la columna y el cuello neutrales y los hombros relajados. No deje que el cuello se salga hacia fuera. Repita.

Flexiones alternas de los bíceps (fortalece los bíceps). Párese con los pies al mismo ancho que las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas y la columna en una posición neutral. Mantenga una pesa en cada mano (empiece con 3, 5, u 8 libras) con las manos a los lados y las palmas vueltas hacia los muslos. Levante primero la pesa en la mano derecha, girando la muñeca hacia la derecha hasta que la palma mire hacia arriba mientras levanta la pesa hasta el hombro. Gire otra vez hacia la izquierda mientras baja la pesa. Repita con el brazo izquierdo, girando hacia la izquierda mientras sube y hacia la derecha mientras baja. Alterne para completar 15 repeticiones con cada brazo. Si consigue 15 repeticiones fácilmente, use pesas más pesadas.

Plié de Bailarina (fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales, la parte interior de los muslos, la nalga, la pantorrilla y tibia, aumenta la circulación en las piernas y mejora el equilibrio). Coja una pesa de 5 a 8 libras en cada mano. Párese frente al respaldo de de una silla, con los pies apartados más allá de las caderas y con los pies y las rodillas cómodamente abiertas. Contraiga los abdominales y levante el pecho, manteniendo los hombros relajados. Flexione los codos para que las pesas estén en cada hombro con las palmas hacia adentro. (Si necesita el apoyo de la silla, no use las pesas – agárrese de la silla.) Flexione las rodillas, manteniendo los pies en el piso, la columna recta y el peso del cuerpo bien equilibrado entre los talones. Baje el torso tanto como pueda sin cambiar la posición de la espalda o las caderas. Estire las rodillas, apretando la parte interior de los muslos y continúe subiendo sin pausa hasta que esté en las puntas de los pies. Baje los talones y repita. (Si la acción de subir hasta las puntas de los pies le da calambres en las pantorrillas más adelante en el embarazo, elimine esa parte de la secuencia.)

Lanzamiento de patinador (fortalece cuádriceps, isquiotibiales, la nalga, la cadera superior y los muslos interiores). Párese con las manos en las caderas o agarrada al respaldo de una silla. Desplace su peso a su pie izquierdo para que sólo los dedos de su pie derecho toquen el piso; la rodilla derecha está flexionada. Apriete los abdominales para mantener la columna neutral, y entonces flexione la rodilla izquierda mientras empuja el pie derecho hacia el lado formando una diagonal con el cuerpo. Devuelva el pie derecho a la posición del principio, extendiendo la rodilla izquierda. Repita, y cambie de pierna. Haga lo mismo con la pierna opuesta.

Levantamiento de piernas en posición de gato (fortalece la nalga y los isquiotibiales). Póngase en posición como si fuera a gatear. (Esto alentará al bebé a descansar en la posición correcta con la cabeza hacia abajo mientras usted hace el ejercicio.) Mantenga su peso distribuido equilibradamente y los brazos rectos. Moviéndose lentamente, levante la rodilla izquierda y acérquela al codo, luego estire la pierna hacia atrás. (No trabe la rodilla ni arquee la espalda.) Cuente hasta cinco. Vuelva a la posicion inicial, repita de 5 a 10 veces. Cambie de pierna y repita.

Sugerencias:

•Siempre espire con el movimiento que exija más esfuerzo.

•Enfóquese en mantener los abdominales contraídos para mantener la columna en una posición neutral, ni arqueada ni jorobada.

•Nunca trabe las rodillas; siempre deben estar en una posición semi-relajada.

-- Dana Sullivan es una escritora de temas de salud y medicina y vive en Reno, Nevada. Su obra ha aparecido en varias revistas nacionales, entre ellas Parenting, Parents, Fit Pregnancy, Real Simple y Self. Es co-autora de The Essential C-Section Guide (Broadway Books/Random House, 2004).

Referencias

Publicado por primera vez 09 de mayo de 2007
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