Para comenzar, se le tonificarán pantorrillas, muslos y caderas mientras quema de 350 a 700 calorías por hora. El ciclismo aumenta también la capacidad aeróbica: los nuevos ciclistas ven un aumento de hasta el 20 por ciento durante los primeros cuatro meses, lo cual significa que su corazón entregará oxígeno a los músculos de manera más eficiente, eliminando el esfuerzo de subir escaleras y llevar víveres. Usted también reducirá el riesgo de cáncer de colon y el nivel de colesterol y la presión arterial. Y el ciclismo es uno de los pocos ejercicios aeróbicos que es fácil de incorporar en un día completo, ya que en una bicicleta usted puede llevar recados o desplazarse al trabajo.

Su mejor alternativa es una bicicleta de ciudad o híbrida y no permita a los empleados del almacén de bicicletas decir algo diferente. En el medio entre una bicicleta de montaña y una de carretera, una bicicleta de ciudad está diseñada para ser usada allí. Como sus nombres lo indican, las otras bicicletas están adaptadas para rutas de tierra en las montañas o para carreteras abiertas, pero lamentablemente se quedan cortas cuando se les exige llevar a cabo las actividades de cada día.

Asegúrese de obtener un asiento confortable y busque manubrios que le permitan conservar una posición erguida (usted debe inclinarse levemente hacia delante, pero no tanto que no pueda soltar las barras sin caerse). Los guardabarros, un soporte y una canasta lo estimularán a usar la bicicleta tanto para los quehaceres como para el ejercicio.

Puede obtener una idea aproximada de si una bicicleta se adapta a usted, montándose sobre el marco y asegurándose de que su entrepierna supere la barra superior por unos centímetros. Ajuste la altura del asiento de modo que la rodilla se flexione levemente cuando el pedal esté en el punto más bajo. Si las caderas se balancean de lado a lado al pedalear está muy alta. El vendedor debe ser de mucha ayuda al orientarlo hacia la bicicleta adecuada y armarla para que se ajuste a usted; de lo contrario, vaya a otro lugar.

Las punteras o clips, rejillas metálicas que ayudan a mantener los pies en contacto con el pedal, pueden proteger las rodillas permitiendo tanto levantar como empujar hacia abajo cuando están girando los pedales. Serán necesarias un par de salidas para que se acostumbre a las punteras, pero después usted no se sentirá cómodo montando sin ellas. Finalmente, si usted desea extender su pasatiempo haciendo largos paseos de fin de semana, es posible que quiera tener pedales sin calapies, que requieren zapatos de ciclismo que se adhieren en el sitio.

No importa que haga, no salga de la tienda sin comprar un casco: utilizarlo disminuye el riesgo de lesión severa en la cabeza en más de un 85 por ciento.

La fluidez es clave en el ciclismo. Mantenga la parte superior del cuerpo quieta y concéntrese en su golpe de pedal como un círculo completo; no se incline cuando cada pie vaya adelante. Permanezca en un cambio que permita girar los pedales aproximadamente de 70 a 80 revoluciones por minuto. Para que tenga una idea, trate de contar "un millón, dos millones, tres millones"; el pie derecho debe llegar a la parte baja del pedalazo cada vez que diga el número. Inicialmente, puede parecer muy rápido pero usted se adaptará pronto. Esta cadencia le llevará a través de valles y colinas de manera eficiente y ayudará a evitar el estrés en las articulaciones y tensión en los músculos.

Si usted recuerda disminuir el cambio en el momento que la cadencia se haga más lenta, lo hará bien. "El ciclismo es un deporte de elegancia, sutileza y fineza", dice el ciclista profesional James McCullagh en su libro "Cycling for Health, Fitness and Well-Being" (Ciclismo para salud, condición física y bienestar). "Unicamente los temerarios seleccionan cambios altos para demostrar qué tan rudos son".

Planee rutas cortas de 16 a 24 km (10 a 15 millas) en rutas tranquilas y silenciosas: alrededor de un parque o en autopistas de dos carriles fuera de la ciudad. Trate de montar en bicicleta al menos 3 veces por semana, pero no piense en las salidas como sesiones de ejercicios sino como turismo (el ejercicio se dará solo). Limite el tiempo en la bicicleta a menos de 1 hora y evite colinas grandes durante los primeros meses. La mejor forma de garantizar que su bicicleta terminará recogiendo polvo en un garaje es abarcar más de lo que usted razonablemente puede manejar.

Cuando esté más cómodo en la bicicleta puede pensar en agregar de 8 a 16 km (5 a 10 millas) a sus rutas; también trate de utilizar la bicicleta para viajes al almacén o incluso para desplazamientos al trabajo. El hecho de montar en bicicleta comenzará a sentirse como una segunda naturaleza y usted encontrará que permanecer en forma prácticamente no requiere esfuerzos.

Referencias

Publicado por primera vez 22 de agosto de 2003
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