Para comer bien no tiene que invertir mucho tiempo. Algunas de las comidas más sencillas son deliciosas y llenas de nutrientes. Ponga en práctica los siguientes consejos para preparar rápidamente apetitosos y nutritivos menús que se pueden lograr en 15 minutos o menos.

Empiece el día con algo suave: vacíe en la licuadora un pocillo de yogur bajo en grasa, algunas bayas congeladas, jugo de fruta y bananos. Luego adicione un cuarto de pocillo de leche en polvo descremada y obtendrá un alimento agradable que también contiene 625 miligramos de calcio (más de la mitad de lo que usted necesita consumir en un día) .

Pruebe el pomelo rosado en el desayuno; contiene una cantidad de betacaroteno 25 veces mayor que su primo pálido y es usualmente más dulce. Acompáñelo con un pocillo de harina de avena cubierto con una onza o unos 30 gr de almendras picadas y un cuarto de pocillo de albaricoque seco y tendrá un desayuno completo con más o menos 7 gramos de fibra, una tercera parte de la cantidad recomendada para un día.

Rompa con el jugo de naranja, pruebe una fruta diferente todos los días: la piña, el pomelo, la mandarina, el tomate, el arándano y la uva; todos contienen diversos antioxidantes que pueden ayudar a prevenir una serie de enfermedades que van desde el cáncer hasta las enfermedades cardíacas e infecciones del tracto urinario.

Esparza un cuarto de aguacate maduro en su emparedado de pavo en lugar de mayonesa y terminará obteniendo todo el sabor y la mitad de grasa. El aguacate también contiene magnesio y potasio. Agregue un poco de tomate, coles de Bruselas, y mostaza y continúe con un poco de fruta para obtener un almuerzo completo y saludable.

Prepare su próxima ensalada con tallos de brócoli rallados en lugar de repollo. (Estos se pueden conseguir cerca de las ensaladas empaquetadas en la sección de productos agrícolas). Medio pocillo de estos tallos le brindan una cantidad casi 4 veces mayor de vitamina C y de betacaroteno. Revuelva con zanahoria rallada, un poquito de cebolla roja picada y una cucharadita de vinagre de vino de arroz para obtener una guarnición supersaludable.

Los estudios recientes han convertido la mantequilla de maní en un alimento saludable, al demostrar que los productos de maní pueden realmente disminuir los niveles de LDL o colesterol "malo" de una manera tan efectiva como lo hace el aceite de oliva. Pero recuerde conseguir la tradicional o tipo "natural". Otras marcas que utilizan aceites parcialmente hidrogenados con el fin de dar a la mantequilla una consistencia cremosa y para que el aceite no se separe, pueden aumentar sus niveles de colesterol.

La mayoría de hamburguesas vegetarianas le proporcionan dos tercios de la proteína pero sólo un cuarto de la grasa de una hamburguesa normal, sin mencionar los 5 gramos de fibra. Usted puede freír una hamburguesa vegetariana en una sartén con una cucharadita de aceite de oliva o calentarla en el horno de microondas. Cúbrala con coles de Bruselas, una untadita de queso de cabra, un poco de pimiento rojo asado y un bollo de trigo integral.

Para preparar la cena, llene un plato con una patata horneada con habichuelas negras, salsa y una onza o 30 g de queso jack con pimienta rallado. Cuente con 12 gramos de fibra y 12 gramos de proteína. Este queso contiene una tercera parte de la grasa contenida en la mantequilla y además usted está consumiendo más de 200 miligramos de calcio.

La pasta de espinacas le proporciona el doble de la cantidad de potasio y de ácido fólico que le proporciona la pasta regular, junto con un buen toquecito de betacaroteno. Para obtener una comida fácil y rápida, mezcle moñitos de espinacas con queso feta desmenuzado, aceitunas negras y tomate picado.

Evite esa baja de energías en las horas de la tarde Comer algo entre comidas puede mantenerlo con buena energía y bajo de peso (siempre y cuando opte por los refrigerios que combinan carbohidratos con proteínas como una opción duradera para levantar el ánimo). Pruebe los siguientes: Zanahorias y puré de garbanzos, rebanadas de manzana con mantequilla de maní o galletitas de trigo entero con queso. Debido a que la mantequilla de maní, el puré de garbanzos y el queso tienen alto contenido de grasa, es mejor limitar las porciones diarias.

Para un agradable refrigerio rápido y saludable, retire las semillas de la uvas y lávelas, colóquelas en una bolsa de cierre hermético y póngalas en el refrigerador. Las uvas son inclusive mejores cuando se congelan y contienen resveratrol, un antioxidante que ayuda a proteger el corazón.

-- Peter Jaret escribe sobre medicina y es autor de libros. Su trabajo ha aparecido en Health, National Geographic y en muchas otras publicaciones. Fue acreedor al premio de la Asociación Médica Estadounidense (American Medical Association) en 1992 por sus artículos sobre medicina y al premio en periodismo James Beard en 1998.

Referencias

Publicado por primera vez 25 de agosto de 2003
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