Le pasa hasta al más sabio. Usted compra un panecillo de banano (plátano) en su cafetería local, echa un vistazo rápido a la envoltura y ve que tiene 225 calorías. Usted piensa, "No está mal". "Merezco darme un gusto esta tarde". Se come con ganas el panecillo, acompañándolo con un virtuoso café con leche sin grasa.

¡Pero más tarde, de regreso en la oficina, justo antes de tirar la envoltura del panecillo, usted le da un segundo vistazo y se da cuenta de que el tamaño de la porción son dos miserables onzas y su bocadillo contenía tres porciones! ¡Eso quiere decir que usted se acaba de comer 675 calorías, sin mencionar los 45 gramos de grasa!

Todas las personas pueden beneficiarse de leer las etiquetas de los alimentos, aun si es sólo para tener una mejor idea de lo que estamos metiendo en nuestros cuerpos. Las etiquetas de nutrición han recorrido un largo camino desde que aparecieron por primera vez en la década de 1970, cuando el programa era en gran parte voluntario y las etiquetas contenían solo una lista de ingredientes. Hoy en día, los consumidores pueden dar un rápido vistazo a las visibles etiquetas de los alimentos, que finalmente se hicieron estándar en 1994, y obtener una lectura precisa de las calorías, grasas totales, proteínas, carbohidratos y contenido de nutrientes en la mayoría de los alimentos que se compran en las tiendas. Por el lado negativo, no obstante, entender que significan todos esos números puede ser un poco confuso. Esto es lo que necesita saber:

Empiece por mirar las calorías y las porciones por envase. ¿Cuántas porciones hay en el paquete que está comprando? Si su meta es perder peso y está comprando un paquete de papas fritas, pregúntese a sí mismo lo siguiente: ¿Me voy a comer este paquete entero de una vez o me sentiré satisfecho partiéndolo en porciones más pequeñas que puedan ajustarse más fácilmente a mi dieta de 1,200 calorías?

"Los tamaños de la porción pueden causar mucha confusión", dice Sherri Shafer, una dietista registrada y educadora en diabetes de University of California en San Francisco (UCSF) Medical Center y autora de Diabetes Tipo 2: Programa Completo de Manejo de Alimentos. Ella señala que las cenas congeladas de tartas de pollo o similares (pot pies) son catalogadas con frecuencia como dos porciones. "Puedo asegurarle que cualquier persona que tratara de comerse la otra mitad de mi tarta, estaría en problemas", bromea Shafer.

Después, la mayoría de las personas deben mirar la primera sección de la etiqueta de los alimentos, en la cual se enumera los nutrientes que la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado: grasa, colesterol y sodio. Hable con su médico sobre los nutrientes que usted debería estar consumiendo si tiene una enfermedad en particular y centre su atención en esta sección de la etiqueta de los alimentos para hacer mejores elecciones. Las personas que esperan, por ejemplo, protegerse del colesterol alto, de un problema de peso o de enfermedad cardiaca, deberían poner atención especial a las grasas saturadas.

La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association - AHA) recomienda que los adultos estadounidenses promedio consuman menos de 300 miligramos de colesterol al día y menos de 200 si usted ya tiene colesterol alto o está en riesgo de desarrollar una enfermedad cardiaca. La AHA también recomienda que los adultos consuman menos de 2,400 miligramos de sodio en su dieta diaria.

Pese a que la grasa solía ser considerada un villano dietético, existen buenas y malas grasas. Las grasas "buenas" o no saturadas se encuentran en el aceite de olivo, pescados grasosos como el salmón y en las nueces. Las "malas" o saturadas se encuentran principalmente en la carne y los productos lácteos. Los expertos recomiendan que no más del 30 por ciento de nuestras calorías diarias deriven de grasas y que las grasas saturadas que tapan las arterias conformen sólo el 10 por ciento. En otras palabras, las personas que consumen aproximadamente 2,000 calorías al día no deben exceder alrededor de 65 gramos de grasa en total cada día y menos de 20 gramos de eso deben ser grasas saturadas.

A partir de enero de 2006, la Dirección de Alimentos y Medicinas de Estados Unidos (U.S. Food and Drug Administration - FDA) exigirá a los productores de alimentos que agreguen los gramos de grasa trans a la etiqueta de los alimentos. La grasa trans, que se encuentra en la manteca vegetal, margarinas en barra, algunas galletas saladas, galletas dulces y bocadillos fritos en aceites vegetales parcialmente hidrogenados, es un villano dietético tan peligroso como las grasas saturadas. La grasa trans le da a su corazón un golpe doble al aumentar sus Lipoproteínas de Baja Densidad (LDL por sus siglas en inglés), o colesterol "malo", y a la vez disminuir sus Lipoproteínas de Alta Densidad (HDL por sus siglas en inglés), o colesterol "bueno". Hasta que llegue 2006, usted puede limitar sus grasas trans revisando la lista de ingredientes en la etiqueta de los alimentos que contienen "aceites hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" como ingrediente principal (éstos contienen grasas trans). Mejor opte por alimentos con aceite de olivo o canola, saludables para el corazón.

Las personas con diabetes y las que siguen ciertas dietas bajas en carbohidratos deben prestar atención a la categoría de Total de Carbohidratos en las etiquetas de los alimentos. Comer carbohidratos, especialmente los carbohidratos simples que se encuentran en el pan, arroz, pasta, postres y dulces, produce un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, algo que las personas con diabetes tienen que manejar muy de cerca.

La locura de la dieta baja en carbohidratos actual ha llevado a muchos fabricantes de alimentos a vender sus productos describiéndolos como bajos en "carbohidratos netos" o "carbohidratos de impacto" en la parte frontal del paquete. Sin embargo, los consumidores deben estar advertidos de que estas propiedades nutricionales que se le atribuyen, así como los métodos que se usan para hacer cálculos de "carbohidratos netos", no han sido aprobadas por la FDA ni por ninguna agencia gubernamental. La mayoría de las empresas que venden estos productos determinan los carbohidratos "netos" o carbohidratos "de impacto" restando los gramos de fibra y alcoholes de azúcar como la glicerina y el maltitol, los cuales según ellos no afectan los niveles de azúcar en la sangre significativamente, del total de gramos de carbohidratos. Los alcoholes de azúcar, también conocidos como polioles, se usan como edulcorantes y agentes para añadir volumen. Estos se encuentran en plantas como árboles frutales y bayas, pero suministran la mitad o un tercio de las calorías del azúcar regular.

La Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association - ADA) ha advertido en su revista que muchos de estos alimentos bajos en carbohidratos aún son altos en calorías y grasa. Además, la ADA recomienda que los diabéticos utilicen un método diferente para ajustar el contenido de carbohidratos. Como los alcoholes de azúcar afectan parcialmente el azúcar en la sangre, ADA recomienda restar sólo la mitad de los gramos de alcohol de azúcar del recuento total de carbohidratos y sugiere que los gramos de fibra deben restarse sólo si el producto contiene más de 5 gramos de fibra por porción.

Los gramos de fibra se encuentran debajo de la categoría de Carbohidratos Totales. Según las guías del Instituto de Medicina publicadas en 2002, los varones de 50 años y menos necesitan 38 gramos de fibra al día. Las mujeres de 50 años y menos deben consumir 25 gramos (para los adultos mayores de 50, la recomendación es de 30 y 21 gramos respectivamente porque las personas mayores tienden a comer menos a medida que envejecen). Los alimentos altos en fibra, incluyendo vegetales y granos enteros, ayudan a evitar enfermedades cardiacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Si usted está tratando de perder peso, los alimentos altos en fibra son una buena opción: Generalmente son bajos en calorías y se expanden en el estómago, haciendo que se sienta más satisfecho.

Según el Instituto de Medicina, los adultos deben obtener entre el 10 y 35 por ciento de sus calorías de las proteínas. Las cantidades de proteína están presentadas en gramos en la etiqueta de los alimentos y aparecen directamente sobre la lista de vitaminas y minerales.

En la parte inferior de la etiqueta de los alimentos encontrará una lista de nutrientes que los estadounidenses tienden a consumir en cantidades insuficientes: vitamina A, vitamina C, calcio y hierro, entre otros. Las personas deben consumir 5,000 Unidades Internacionales de vitamina A, 60 miligramos de vitamina C y 18 miligramos de hierro por día.

Las cantidades enumeradas aquí no están expresadas en gramos o miligramos, sino como porcentaje de "valores diarios" recomendados o como la ración de la cantidad de ese nutriente recomendada por el gobierno para adultos. Los valores diarios recomendados tanto en la sección inferior de esta etiqueta ubicada arriba como en la segunda columna de la sección superior, se basan en una dieta de 2,000 calorías.

Eso puede estar bastante alejado de su consumo diario de calorías, pero los porcentajes pueden, de todas maneras, darle una idea general sobre cuánto nutriente bueno o malo le está dando un alimento. Si su plato favorito de macarrón y queso le aporta el 60 por ciento del valor diario recomendado de grasa saturada, usted probablemente quiera comparar marcas y encontrar una que sea más razonable.

"Muchas personas tienen dificultad para entender qué hacer con el porcentaje de valores diarios", dice Shaffer de UCSF, que da clases de nutrición en el centro médico. "La mayoría de las mujeres que veo están tratando de perder peso, por lo que están consumiendo menos de 2,000 calorías. Por lo tanto, les daré sus propias metas en cuanto a calorías, grasa, sodio, colesterol y carbohidratos".

Para una lista individual hecha a la medida de sus cantidades de nutrientes recomendadas por día, revise nuestro Calculadora de Macronutrientes y nuestro Calculadora de Vitaminas y Minerales.

Un punto débil de la referencia de 2,000 calorías para los valores diarios se ejemplifica con el caso del calcio, nutriente que a menudo se pasa por alto. El porcentaje de valores diarios recomendados por la FDA se basa en el consumo de 1,000 miligramos de calcio por día, la recomendación del gobierno para la mayoría de varones y mujeres. Sin embargo, se supone que los adolescentes de 18 años y menos deben consumir 1,300 miligramos y los adultos de 50 años o más 1,200 miligramos al día. Sin embargo, no se inquiete; solo recuerde que los adolescentes necesitan consumir 130 por ciento del valor diario y las personas mayores necesitan 120 por ciento.

Actualmente, aproximadamente el 90 por ciento de los alimentos procesados debe tener una lista de ingredientes y la información detallada de nutrición ya mencionada, lo cual es un avance significativo para los consumidores en comparación con apenas 30 años atrás. No obstante, aún hay algunos alimentos que no se requiere que lleven etiquetas. Poner etiquetas en fruta cruda, vegetales, pescado, aves y carne es voluntario. Los productos listos para consumir, preparados en el sitio de su venta (por ejemplo, productos de salchichonería y panadería en la tienda de abarrotes) y la comida de restaurantes, que a menudo ofrecen porciones de tamaño gigante, tampoco están etiquetados. Tampoco tienen etiqueta los artículos producidos por pequeños negocios, el café, el té, algunas especias y los productos empacados que son muy pequeños para agregarles una etiqueta de alimentos.

En la mayoría de los casos, los alimentos empacados incluyen un número telefónico o dirección adonde usted puede escribir para obtener información nutricional. Algunas cadenas de restaurantes también tienen información nutricional disponible si usted la solicita y muchas empresas de comida rápida ofrecen esa información en sus sitios de Internet. (Revise nuestro Buscador de Información sobre Comida Rápida para mayor información).

Pero aun si usted no puede obtener la información nutricional precisa sobre cada producto alimenticio que desee comprar, recuerde: Leer las etiquetas de los alimentos es sólo un paso hacia una salud mejor. El objetivo es familiarizarse más con los alimentos que usted está introduciendo en su cuerpo. Puede que usted simplemente se dé cuenta de que un alimento que está comiendo y que pensaba que era muy saludable en realidad es malo para usted. Por ejemplo, a la cabeza de la lista de 10 alimentos de Nutrition Action de los cuales usted debe alejarse se encuentra 100% Natural Oats & Honey Granola de Quaker. ¿Qué podría tener de malo la granola? Revise la etiqueta y verá que media taza de esta marca en particular (sin leche) contiene 220 calorías, 9 gramos de grasa y 4 gramos de grasa saturada, la misma cantidad de grasa mala que una hamburguesa de McDonald's. Pese a que la fibra en la granola es buena para usted, probablemente no debe convertir su consumo en un hábito.

Finalmente, la información en las etiquetas de los alimentos puede ser difícil de monitorear. Para obtener ayuda, consulte unos buenos libros de nutrición. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association - AHA) publica varios volúmenes que pueden ayudarle a llevar una dieta baja en grasa y la Asociación Americana de la Diabetes (American Diabetic Association - ADA) publica un buen volumen que puede ayudarle a contar los carbohidratos.

-- Paige Bierma es una escritora de salud y medicina que ha contribuido con Hippocrates, la revista Safety + Health y Vibe.

Recursos Adicionales

Food and Drug Administration Center for Food Safety and Applied Nutrition
http://vm.cfsan.fda.gov

Nutrition Action Healthletter
http://cspinet.org/nah
Producido por Center for Science in the Public Interest, Nutrition Action Healthletter contiene artículos atractivos e interesantes sobre alimentación saludable. Esta publicación incluye guías para la cantidad de calorías, grasa y sodio en las comidas en cadenas de restaurantes populares y de comida rápida.

Referencias

Publicado por primera vez 22 de junio de 2004
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