Sin importar cuál sea su tipo corporal o nivel de salud, 30 minutos al día de ejercicio moderado harán una gran diferencia en la forma en que usted se siente y en su apariencia. Las sesiones de ejercicio fortalecen todos los músculos, incluso el corazón. Entonces no debe sorprender que el ejercicio habitual sea la mejor manera de prevenir la enfermedad cardiovascular, la primera causa de muerte entre los estadounidenses. Los estudios también han demostrado que las sesiones de ejercicio regular ofrecen los siguientes beneficios:

•Ayudan a prevenir la osteoporosis y la hipertensión arterial

•Disminuyen el riesgo de diabetes y algunos cánceres

•Alivian el estrés, la depresión y algunos síntomas del síndrome premenstrual

•Aumentan el metabolismo (la velocidad a la que el cuerpo quema calorías), lo que ayuda a controlar el peso

•Reducen algunos de los efectos del envejecimiento (como la disminución de la energía) y prolongan la vida

Lo mejor de todo, cuando usted haga ejercicio, se sentirá más saludable, más fuerte y más cómodo con su cuerpo, al igual que puede ayudarle incluso a dormir bien.

El mejor tipo de ejercicio es el que usted hará. Seleccione una actividad que le guste o seleccione varias para que no se aburra y, al comenzar, concéntrese en actividades suaves, de baja intensidad como caminar, nadar o montar en bicicleta.

Es posible que usted desee equiparar el ejercicio con sus metas, estilo de vida y limitaciones. Si usted quiere estar bien aeróbicamente, el entrenamiento con pesos no lo llevará allí y si usted vive en Minessota, el atletismo será difícil en invierno. Si usted tiene un hombro lesionado, probablemente la natación no es para usted.

Trate de combinar una actividad con pesos como trotar con entrenamiento de fuerza. Esta perspectiva no solo alejará el aburrimiento sino que le ayudará a contrarrestar los límites de un deporte con las fortalezas de otro. El atletismo, por ejemplo, mantiene elevado el ritmo cardíaco y trabaja las piernas, lo que le da resistencia y energía, pero no hace mucho por la parte superior del cuerpo ni por la fortaleza general. Para ello, usted necesitará algún entrenamiento con pesos (o intentar algo como un arte marcial o kickboxing que trabaja en realidad todo su cuerpo). Para desarrollar la flexibilidad, agregue sesiones de yoga –o al menos algunas posiciones de yoga -– a la mezcla.

Depende de sus metas. Si desea cambiar su aspecto o ser capaz de partir en excursiones extenuantes, necesitará dedicar al menos 30 minutos de ejercicio al día. Y para estar completamente en forma, preste atención a que su programa tenga elementos para incrementar el acondicionamiento aeróbico, la fortaleza muscular y la flexibilidad.

Para los adultos que desean simplemente las mejoras básicas de salud y la protección que por lo general llegan con el hecho de ser activos, una sesión de ejercicio de media hora de tres a cuatro veces por semana debe ser suficiente. Si su calendario no permite sesiones de gimnasio intensas, haga cualquier ejercicio que pueda, cuando pueda. Pasee el perro con un ritmo intenso, tome las escaleras en vez del elevador y recoja el césped con un rastrillo en vez de sacar el soplador de hojas. Los estudios demuestran que tan sólo 30 minutos de ejercicio moderado al día, separados en segmentos de diez minutos, pueden aportar grandes beneficios a la salud.

Aunque puede ser frustrante, en realidad es simple: Para perder peso, usted necesita quemar más calorías de las que consume. La cantidad exacta varía entre las personas, pero probablemente usted necesitará consumir alrededor de 300 calorías más de las que consume la mayor parte de los días de la semana antes de que vea desaparecer las libras.

Una de las formas más fáciles es transformar las actividades que ya son parte de su rutina diaria en sesiones de ejercicio. Si usted pasa mucho tiempo en el automóvil, por ejemplo, trate de combinar algunos de sus viajes con un poco de ejercicio: Preocúpese por estacionar a unas cuantas cuadras de distancia de la oficina y camine el resto del trayecto, o vaya en bicicleta para hacer mandados rápidos alrededor de la ciudad. Usted se sorprenderá de lo pronto que disfrutará de su nueva rutina, más saludable.

Si usted prefiere sesiones de ejercicio convencionales, programe su ejercicio de la misma manera que programa otras citas. Inscríbase en un gimnasio ubicado convenientemente, ya sea cerca de su lugar de trabajo o de su casa y piense también en el momento del día en el que desea entrenar.

Trate de encontrar el término medio entre una sesión de ejercicio pausada y un malestar severo. Una buena manera de lograrlo es realizar la prueba de conversación. Si usted está varios minutos en su rutina y está tan falto de aire que no puede hablar en un tono normal, probablemente se está exigiendo demasiado. Por otra parte, si usted puede cantar un aria, no se está exigiendo lo suficiente.

Comience por colocarse metas realistas. El ejercicio lo hará más fuerte y aumentará su energía, pero no espere demasiado muy pronto. Por ejemplo, es improbable que usted se deshaga de mucho peso inmediatamente o que vea cambios dramáticos en su forma corporal. Estos llegan sólo con la persistencia. A corto plazo, concéntrese en cómo se siente, no en cómo se ve.

Recuerde también que una vez que usted comienza un programa de ejercicios, su cuerpo necesitará más energía. Asegúrese de consumir suficientes proteínas (carne, huevos, productos de soya y leche) y alimentos ricos en fibra (granos enteros, frutas, hortalizas y legumbres) y consuma una buena cantidad de líquidos antes y después de hacer ejercicio para evitar la deshidratación. Trate de consumir líquido antes de que esté sediento; si el cuerpo envía señales de sed, ya ha comenzado la deshidratación.

Otros Recursos

Aerobics and Fitness Association of America 15250 Ventura Blvd., Suite 200 Sherman Oaks, CA 91403 Teléfono: 877-968-7263 Http://www.afaa.com

Referencias

Publicado por primera vez 25 de agosto de 2003
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