¿Ha comprado palomitas de maíz en un cinema últimamente? Estas vienen en diversos tamaños: pequeño (que significa grande), mediano (extremadamente grande) y grande (del tamaño de una bañera). Si toda esa mantequilla y sal le ponen sediento, usted puede pedir una gaseosa de 64 onzas (1.800 ml), que equivale casi a un paquete de 6 bebidas gaseosas de las que vienen en caja. ¡Disfrute! (y trate de conseguir un asiento al lado del pasillo).

En estos días, usted no tiene que ir al cinema para probar alimentos de gran tamaño. Desde restaurantes, tiendas de víveres y comedores, las porciones están aumentando más rápido de lo que le toma a usted decir "tamaño extra grande". Los platos principales y las guarniciones que eran la norma hace 20 años parecen tremendamente escasos hoy. ¿Recuerda cuando los panecillos (muffins) eran una invitación ligera en las mañanas? Si usted toma un panecillo en una cafetería hoy, asegúrese de pararse con las piernas, no con la espalda.

La expansión de la comida americana ha ido de la mano con el crecimiento de los vientres de los estadounidenses. De hecho, las porciones de gran tamaño son un gran culpable de la actual epidemia de obesidad, dice Marion Nestle, PhD, MPH, presidenta del Departamento de Estudios en Nutrición y Alimentos (Department of Nutrition and Food Studies) en la Universidad de Nueva York. La doctora Nestle resume la situación en dos palabras: "demasiadas calorías." En los últimos 20 años, la dieta promedio americana ha aumentado a 150 calorías por día, teóricamente suficiente para agregarle 15 libras (unos 7 kilos) extra de grasa a cada persona cada año. La recomendación de la doctora Nestle es igualmente simple: si usted está vigilando su peso, debe vigilar el tamaño de las comidas.

Es fácil entusiasmarse en casa; pero para porciones verdaderamente indecentes, usted tiene que dejar esto en manos de los profesionales. "Inspeccione cualquiera de los restaurantes de cadena y verá cómo de la cocina salen enormes bandejas de comida", dice Melanie Polk, una dietista certificada y directora de educación en nutrición en el Instituto Estadounidense para la Investigación sobre el Cáncer (American Institute of Cancer Research). "Incluso las ensaladas están repletas con tallarines chinos fritos y otras cosas que pueden sabotear una dieta".

¿Desea un desayuno apetitoso? Qué tal un Gran Slam de Denny: dos huevos, dos panqueques, dos rodajas de tocino y dos salchichas. Esto representa 800 calorías y 50 gramos de grasa para comenzar el día. Para el almuerzo, usted puede pedir una hamburguesa "Big and Tasty" de McDonald's, repleta de 540 calorías y 32 gramos de grasa. Si esto no es suficiente, usted siempre puede pedir la porción más grande de papas fritas (610 calorías y 29 gramos de grasa). Para la cena, pruebe con un bufet de todo lo que pueda comer. Con un poco de perseverancia, usted puede consumir varios platos por un precio bajo.

Más por su dinero: este es exactamente el tipo de pensamiento que ha puesto a las porciones de los restaurantes fuera de control. "Se llama mercadeo de valor", dice la doctora Polk. A medida que la industria de los alimentos se volvió más y más competitiva, los restaurantes comenzaron a seducir a los clientes con comidas más y más grandes. "Ellos siempre están ofreciendo más por menos. Me encantaría si comenzaran a ofrecer menos por menos".

Ya que es probable que los restaurantes no comiencen a mostrar restricciones, depende de los individuos mantener bajo control el tamaño de las comidas. La doctora Polk sugiere pedir una ensalada y un aperitivo en lugar de un plato principal. Si usted desea probar un postre, piense en compartirlo con alguien más. Sobre todo, no le dé temor pedir una caja para llevar a casa, incluso si usted apenas ha hecho mella en su comida. "Muchísimas personas sienten que se tienen que comer todo lo que se ponga en frente de ellos", dice.

La moderación es simplemente igual de importante en casa. Disminuyendo lentamente el tamaño de las comidas, usted puede reducir su talle sin desorganizar su vida. "Esto no es como una dieta de choque a la que usted nunca puede acostumbrarse", dice la doctora Polk. "Es un mejoramiento permanente en sus hábitos alimentarios".

Como primer paso, usted debe hacer una verificación de la realidad sobre lo que verdaderamente constituye una porción. Esta es la unidad estándar de medición utilizada por los expertos en nutrición y es muy probable que su definición difiera de la de ellos. Por ejemplo, una porción "estándar" de carne de res o de aves es de unos 85 g (3 onzas), aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. No existe ninguna ley en contra del hecho de comer el valor de dos barajas de filete o de pollo, pero usted debe saber lo que está consumiendo: el doble de grasa y calorías de una porción estándar.

A continuación se presenta un resumen detallado de los tamaños de las porciones de varios alimentos, adaptados del Instituto Estadounidense para la Investigación sobre el Cáncer (American Institute for Cancer Research):

•Hortalizas picadas: ½ taza (un manojo redondo)

•Vegetales de hoja crudos: 1 taza (el tamaño del puño de un adulto)

•Fruta fresca: una fruta mediana (o ½ taza picada)

•Fruta deshidratada: ¼ de taza (el tamaño de una pelota de golf)

•Pasta o arroz (cocido): ½ taza (un manojo redondo)

•Nueces: 1/3 de taza (un manojo a ras)

•Queso: 1,5 onzas o unos 40 g (un cubo ligeramente más grande que 4 dados)

Usted puede observar que la mayoría de las porciones estándar parecen pequeñas comparadas con las porciones del mundo real y, en algunos casos, esto es positivo. Por ejemplo, el a menudo repetitivo consejo de que usted debe comer de 5 a 7 porciones de vegetales cada día parece menos desalentador cuando usted sabe que una sola taza de habichuelas verdes equivale a dos porciones.

Antes de que usted pueda empezar a controlar el tamaño de las comidas, es posible que tenga que aprender a controlar su apetito. La doctora Polk recomienda consumir varias comidas pequeñas y refrigerios saludables a lo largo del día. Si usted come únicamente cuando está vorazmente hambriento, está prácticamente garantizando que va a guardar más calorías de las que en realidad necesita. "Muchas personas descubren que pierden peso cuando comienzan a comer a lo largo de todo el día", dice. Igualmente, es menos probable que usted se sienta que le faltó algo si bebe mucha agua durante el día y mastica toda la comida lentamente.

Por supuesto, el tamaño de las comidas es únicamente una parte de la fórmula para perder peso. Si usted reemplaza los alimentos grasosos, ricos en calorías con frutas, hortalizas y granos enteros, puede perder peso sin reducir las porciones. Con un poco de planeación, usted puede incluso ser capaz de comer de lo que está acostumbrado y aún perder peso. Y si usted le agrega ejercicio a su rutina diaria, llegará mucho más lejos.

Deje que los restaurantes, cinemas y puestos de comidas rápidas sigan aumentando el tamaño de sus alimentos y, siempre y cuando usted esté atento a lo que se va a comer, ellos no tendrán oportunidad de aumentar el tamaño de su cuerpo.

-- Chris Woolston, M.S., escribe sobre salud y medicina y tiene una maestría en biología. Es editor colaborador de Consumer Health Interactive y fue redactor de Hippocrates, una revista para médicos. También ha cubierto asuntos científicos para Time Inc. Health, WebMD y Chronicle of Higher Education. Sus artículos sobre salud ocupacional le valieron un premio de la Sociedad de Periodistas Profesionales (Society of Professional Journalists) del norte de California.

Referencias

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Publicado por primera vez 25 de agosto de 2003
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