Piense en algunas de sus recetas favoritas. ¿Incluyen abundante crema? ¿Mantequilla en barra? Esas comidas pueden ser apetitosas, pero no le están haciendo ningún favor a su corazón. Afortunadamente, usted no tiene que botar su libro de recetas, ni sacrificar el sabor, para hacer sus comidas más saludables para el corazón.

Todo lo que se necesita es un poco de transformación. Cuando la receta de la cazuela requiera crema en abundancia, usted lea "leche descremada evaporada". En su mente, 2 tazas de harina para todo uso se pueden transformar en una taza de harina de para todo uso más una taza de harina de trigo entero. Simplemente con unos cuantos sustitutos, usted irá por el camino correcto hacia una dieta baja en grasa, rica en fibra y amiga de su corazón.

A continuación se presentan algunas formas fáciles y satisfactorias de pellizcar sus recetas. Estos consejos han sido recopilados de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (U.S. Food and Drug Administration), la Sociedad Estadounidense contra el Cáncer (American Cancer Society ), el Servicio de Extensión de la Universidad Estatal de Ohio (Ohio State University Extension Service) y la Escuela del Consumidor y Ciencias de la Familia de la Universidad Purdue (Purdue University School of Consumer and Family Sciences).

•En lugar de un huevo grande, intente con dos claras de huevo grandes. Si está horneando, reemplace la mitad de los huevos con claras de huevo. (Por ejemplo, en lugar de usar dos huevos completos, utilice un huevo y dos claras). Los postres y panes horneados con claras de huevo únicamente tienden a ser duros. Usted también puede usar sustitutos del huevo en las recetas. Generalmente, ¼ de taza de sustituto de huevo es igual a un huevo entero. Si una receta requiere dos o más huevos, usted puede utilizar un huevo entero y usar ya sea claras o sustitutos para los otros.

•Tenga cuidado con el aceite. Si una receta requiere una taza de aceite, utilice en su lugar de ¾ a 2/3 de dicha taza. Si está haciendo un pan dulce, como un pan de banano, reduzca el aceite a la mitad y reemplácelo con ciruelas pasas o ciruelas en puré, banano machacado, salsa de manzana o calabaza enlatada. Sin embargo, es mejor utilizar suficiente aceite cuando se hacen panes de levadura o pastas de pastel, ya que eliminar el aceite por completo contribuye a obtener un producto bastante viscoso.

•Al hornear, utilice una taza de yogur corriente bajo en grasa en lugar de una taza de crema ácida. Usted difícilmente notará la diferencia y terminará con 350 calorías, 44 gramos de grasa total y 28 gramos de grasa saturada menos.

•Si usted está horneando algo dulce, puede reemplazar la crema ácida regular con crema ácida libre de grasa. No intente esto con una apetitosa cazuela, ya que la crema ácida libre de grasa se vuelve dulce al calentarse.

•Piense en productos descremados. La leche descremada o al 1 por ciento es el sustituto perfecto para la leche entera.

•Reduzca la crema doble. Si está preparando una sopa o una cazuela, utilice en su lugar leche descremada evaporada y, si está horneando, utilice crema reducida en calorías.

•En lugar de la leche entera evaporada, intente con leche descremada evaporada.

•Cámbiese a grasas más saludables. Eso significa eliminar la manteca de cerdo, la mantequilla, el aceite de palma, el aceite de coco y las mantecas elaboradas con estos aceites. En lugar de esto, utilice aceites saludables como los de oliva, canola, soya, girasol, alazor, ajonjolí o sésamo, maní y semillas de algodón. Cuando haga esta sustitución, tenga esto en cuenta: una cucharada de grasa sólida = ¼ de cucharada de grasa líquida.

•Usted puede usar queso bajo en grasa o libre de grasa en lugar del queso común. Como el queso libre de grasa no se derrite, no es una buena opción para las comidas cocidas. Otra alternativa es disminuir las porciones mientras se aumenta el sabor. En lugar de añadir una taza de cheddar común, utilice ¾ de cheddar picante. De la misma manera, 3/4 de taza de queso parmesano recién rallado le añadirán tanta energía como una taza del mismo queso ya rallado sacado de la quesera.

•El queso crema bajo en grasa es una buena alternativa al queso crema común. Tenga en cuenta que el queso crema sin grasa chorrea mucho en salsas y coberturas de clara de huevo y azúcar para pasteles.

•Si usted le agrega nueces a una receta, reduzca la cantidad y asegúrese de tostarlas, ya que esto ayuda a dar sabor con menos calorías.

•Cuando cocina con harina para todo uso, utilice la mitad de la cantidad usual y luego complete la receta con harina de trigo entero, una excelente fuente de fibra. (Si el sabor parece un poco fuerte, puede reducir un poco la harina de trigo entero.)

•Si usted está siguiendo una dieta baja en sodio, puede reducir (o eliminar) la sal en muchas recetas sin estropear el sabor. Trate de agregar hierbas y especias en vez de la sal.

-- Chris Woolston es editor colaborador de Consumer Health Interactive. Fue un redactor de la revista Hippocrates, tiene una maestría en biología y ha escrito para WebMD, Health y Chronicle of Higher Education.

Referencias

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