Para las personas que comienzan, el correr tonifica los músculos de sus piernas caderas y abdomen. La naturaleza de impacto del hecho de trotar también detiene el desarrollo de la osteoporosis, ya que todo ese golpeteo fortalece sus huesos. Y como ejercicio aeróbico fortalece la salud cardiovascular, trabajando su músculo cardíaco y mejorando el suministro de oxígeno a sus músculos. Más aún, el correr disminuye su riesgo de ataque cardíaco, desarrolla su resistencia, alivia el estrés y quema calorías con rapidez. Dependiendo de los factores entre los que se incluye su peso, ritmo y que tan empinado es el trayecto, usted quemará de 500 hasta casi 1.000 calorías por hora.

Encuentre rutas que pueda utilizar todo el año (usted deseará una opción bien iluminada cuando los días se hacen cortos) y que tengan superficies lisas relativamente suaves, como asfalto o tierra. En la variedad está el placer y será suficiente lo mismo para sus sesiones de ejercicios. Pero si usted es un principiante, probablemente será más feliz en la pista del colegio local – al menos hasta que usted conozca sus límites.

El calzado adecuado es vital para la comodidad y seguridad; un par que se adapta mal puede provocar ampollas, dolor e incluso problemas en la rodilla y la espalda. Los zapatos para correr bien hechos tienen suelas interiores con almohadillas flexibles, un material suave y respirable para la parte superior y buena tracción en la suela exterior. Su puente debe estar bien apoyado (si usted tiene puentes altos, puede ser necesario comprar plantillas). Pida al vendedor en la tienda que se especializa en zapatos para correr que le ayude a seleccionar y asegúrese de reemplazar el calzado cada 400 a 500 millas.

Tres veces por semana es suficiente. Comience con un ritmo lento en terreno suave y trote únicamente alrededor de 15 minutos. Debe estar respirando con fortaleza pero aún ser capaz de llevar a cabo una conversación. Si esto significa que usted debe detenerse y caminar con frecuencia, está bien. Tome de 6 a 8 semanas para aumentar a una sesión de 30 minutos e intercale algún día de reposo entre sus sesiones.

Según la American Running and Fitness Association (Asociación Americana del Correr y Acondicionamiento Físico) usted no debe incrementar su millaje en más del 10 por ciento por semana. Concéntrese en trotar suavemente y no se preocupe acerca de qué tan rápido vaya. Aunque usted puede estar tentado a correr diariamente una vez que se siente cómodo, tome al menos dos días de descanso cada semana, ya que todo ese golpeteo puede llevar a que se presenten calambres o fracturas por tensión. Recuerde que tres días por semana es todo lo que usted necesita para ganar y conservar la buena salud, especialmente si usted combina otro ejercicio (el entrenamiento con pesas es un complemento excelente). Usted también puede experimentar con rutas en colinas o alternar las carreras entre rutas cortas para intensificar velocidad y otras mas largas para aumentar la resistencia.

Haga primero un calentamiento con una marcha vigorosa o un trote lento. Deje caer sus hombros para mantenerlos relajados y balancee sus brazos libremente a los lados. El pie debe apoyar primero el talón y rodar hacia delante y luego impulsarse con los dedos (si usted decide mezclar su ritmo ocasionalmente trate de correr a toda velocidad en sus dedos durante 15 a 30 segundos). Luego refrésquese caminando durante unos pocos minutos y luego estirando los tobillos, pantorrillas y muslos.

Si la ruta lo lleva por calles, corra de frente al tráfico. Cuando alcance una intersección, haga contacto visual con los conductores para asegurarse de que ellos lo ven antes de cruzar. La mayoría de organizaciones atléticas no fomentan trotar en la noche. Pero si es la única opción, utilice ropas de colores claros y piense en comprar chalecos y bandas para los brazos reflectivos; una luz tenue y titilante de bicicleta también lo hará más visible a los conductores. Por seguridad, trate de correr con un compañero y alterne la ruta.

El correr ejerce una gran tensión sobre los huesos y articulaciones ( alrededor de 3 a 4 veces el peso corporal con cada paso), entonces si tiene antecedentes de problemas de espalda, articulaciones u ortopédicos verifique con su médico antes de comenzar.

Referencias

Publicado por primera vez 25 de agosto de 2003
Copyright © 1998 Consumer Health Interactive

o encuentre más en:

Subir