La natación tonifica todo el cuerpo, a la vez que suministra una sesión de ejercicios cardiovasculares excelente; fortalece el músculo cardíaco y mejora el suministro de oxígeno a los músculos. También es una actividad suave, relajante única que casi todas las personas pueden hacer, incluyendo personas para quienes las actividades de impacto y soporte de peso son imposibles (aquellos que son obesos o tienen problemas crónicos de la espalda o las articulaciones, por ejemplo). En particular las mujeres embarazadas se benefician ya que la natación fortalece los músculos abdominales superiores y del hombro, áreas que están especialmente abrumadas por llevar un bebé. El ejercicio en el agua también puede reducir la rigidez articular, la hipertensión arterial y el malestar asociado con el embarazo.

Necesita un traje de natación que se le ajuste de manera confortable y que no necesite ser ajustado durante el ejercicio. Para las mujeres, la mejor opción es un traje de una pieza; para los hombres, los trajes de estilo competencia son los más razonables. Se debe obtener un par de gafas si la mayor parte de la natación será en una piscina con cloro y es necesario una gorra de baño para aquellos que tienen el cabello largo. Y si usted va a nadar al aire libre no olvide aplicarse un buen protector solar a prueba de agua.

Usted puede encontrar algún equipo útil, entre el que se puede mencionar una tabla de pateo, una tabla de espuma liviana que soporta la parte superior del cuerpo cuando se hacen ejercicios de pateo y una boya de tracción que sostiene las piernas fijas mientras usted se concentra en ejercicios de la parte superior del cuerpo. Verifique con la piscina que planea utilizar, ya que en muchas suministran estos elementos.

Si no ha tenido lecciones en los últimos 10 años o más, ingrese en una clase o tenga en cuenta la ayuda de un entrenador. Una brazada eficiente y una técnica de respiración adecuada ayudarán a minimizar la natación torpe y la frustración.

El costo de las lecciones de natación puede variar mucho, dependiendo de si usted desea lecciones privadas o en grupo. Llame para buscar el mejor precio y solicite ver una clase antes de inscribirse. Los instructores necesitan certificación de la Cruz Roja Estadounidense o de la YMCA (American Red Cross Water Safety Instruction Certification o YMCA Skippers and Progressive Certification) y deben estar entrenados en RCP y primeros auxilios.

Comience nadando y reposando de manera alternada; nade, digamos, por 30 segundos, y luego repose durante 30. Durante un mes o más, gradualmente incremente la cantidad de tiempo que emplea moviéndose hasta cuando pueda nadar confortablemente durante 20 a 30 minutos sin descanso. En este momento, usted puede decidir qué tanto tiempo desea dedicar a la sesión de ejercicio, aunque 30 minutos tres veces por semana es suficiente para que se conserve saludable, especialmente si usted lleva a cabo otro ejercicio. (Dado que la natación no posee el impacto de soporte de peso para fortalecer los huesos, el entrenamiento de resistencia, caminar o trotar pueden ser un buen complemento).

Una vez que usted esté capacitado, la sesión de ejercicio puede ser de la siguiente manera: brazadas suaves durante 5 a 10 minutos para aumentar el ritmo cardíaco, seguidos por 20 a 40 minutos de natación continua. Las brazadas que usted utilice dependerán del nivel de experiencia y preferencia personal; los cuatro estilos principales son espalda, brazada de costado, estilo libre y pecho. Una buena rutina debe incluir más de uno, de modo que pueda trabajar diferentes grupos musculares.

Después de la sesión principal de ejercicio, haga alrededor de cinco minutos de natación relajada suave para darle a su frecuencia cardíaca la posibilidad de disminuir; siga con estiramiento de los brazos y piernas. Por cierto, en realidad usted suda durante la sesión de ejercicio acuático, entonces consuma agua antes y después de nadar. Puede pensar en llevar una botella de agua a la piscina también y consumir siempre que descanse.

Siempre es una buena idea hacer una revisión con el médico antes de iniciar un programa de ejercicios. Es el doble de importante si resulta que usted está embarazada o tiene problemas crónicos de la espalda, articulaciones u oído interno.

Referencias

Publicado por primera vez 26 de agosto de 2003
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