¿En realidad puedo tener un buen entrenamiento caminando? Sin lugar a dudas. El hecho de caminar reafirma los músculos y eleva la frecuencia cardíaca, de la misma manera que cualquier otro ejercicio aeróbico. Fortalece los aparatos cardiovascular y respiratorio, lo que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca. Los caminantes también obtienen el estímulo mental que suministra el ejercicio habitual al reducir el estrés y el riesgo de depresión. En efecto, la investigación ha demostrado que las caminatas pueden combatir problemas de salud tan variados como la osteoporosis, hipertensión arterial y la diabetes; al igual que pueden aliviar los síntomas de la artritis y el dolor de espalda crónico.

Usted ya lo ha hecho. De acuerdo con el experto Les Snowdon en su libro "Walk Aerobics", todos los pasos que usted da en el día suman hasta alrededor de 1.500 millas (unos 2.400 km) al año. No es de extrañar que personas de todas las edades y niveles de salud se pasen a caminar en busca de una sesión agradable de ejercicio de bajo impacto.

Pero ahora que lo hace oficial, adquiera un buen par de zapatos para caminar. Es decir, una suela flexible que se dobla en la eminencia metatarsiana de sus pies (no en el puente), un acolchonado agradable en la suela interior, un soporte apropiado para el arco (un vendedor conocedor le puede ayudar con esto), una parte inferior del talón biselada o redondeada, y exteriores que permitan el paso del aire (p. ej., cuero o nylon).

El secreto para una buena zancada es la buena posición: espalda recta y hombros relajados. Conserve la cabeza levantada y los ojos enfocados adelante, no en el suelo ante usted; el hecho de mirar hacia abajo lleva a hombros encorvados, restricción respiratoria y dolor de espalda. De igual manera, doble los brazos en un ángulo aproximado de 90 grados y balancéelos en un movimiento pendular cómodo a partir de los hombros. No permita que las manos caigan por debajo del nivel de la cintura y no balancee los brazos cruzando frente al pecho ni por encima del mismo.

Inclínese hacia delante un poco desde los tobillos –no de la cintura– para tomar velocidad. Propóngase a dar pasos rápidos y cortos en vez de una zancada amplia. Esto agrega potencia a la marcha al permitir a su pie posterior impulsarlo hacia delante.

Eso depende de lo que usted desee. Simplemente puede basarse en las caminatas que ya hace, estacionando su automóvil en el extremo distante del estacionamiento de la tienda o en el trabajo, por ejemplo, y tomando las escaleras en vez del elevador. Añada algunos paseos vigorosos de diez minutos a la hora del almuerzo y el efecto acumulativo no sólo lo protegerá contra la enfermedad sino que derretirá unas cuantas libras.

Si usted desea más resultados, comience con un programa de caminatas de diez a treinta minutos (seleccione un período de tiempo que usted pueda completar con comodidad), tres o cuatro veces por semana. Camine a un ritmo que le haga respirar agitado pero que aún le permita sostener una conversación. Cada semana agregue un minuto o dos a cada caminata, trabajando hasta extensiones de 20 a 45 minutos o fíjese si puede lograr hacer unas cuantas cuadras de más en los mismos 20 a 30 minutos. Si su objetivo es la pérdida de peso, propóngase a realizar sesiones de 45 minutos, cinco a seis días por semana.

Camine con tranquilidad los primeros cinco minutos para darle a sus músculos la oportunidad de calentarse. A medida que termine una caminata, refrésquese caminando a ritmo más lento los últimos dos a tres minutos; luego estire las pantorrillas, caderas y la parte anterior y posterior de los muslos.

Por cierto, el hecho de caminar con amigos (o pasear a su perro, con ese objetivo) es una gran forma de permanecer motivado. Recuerde también que usted no tiene que caminar la misma ruta o distancia cada vez. Al variar el ritmo, millaje y paisaje usted permanecerá entretenido.

No los utilice. Usted verá caminantes llevando pesas para aumentar el rigor de la sesión de ejercicio. Los estudios muestran que los pesos aumentan en muy pocas ocasiones la frecuencia cardíaca y no aumentan la fortaleza; sin embargo, sí dislocan hombros y tensionan músculos. Si usted desea adquirir fortaleza -- una excelente idea -- comience un programa de entrenamiento con pesos y si usted desea realizar una caminata más exigente que queme más calorías, haga caminatas más largas o escale más colinas.

Otros Recursos

The President's Council on Physical Fitness and Sports http://www.fitness.gov

Referencias

Copyright © 1998 Consumer Health Interactive

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