Shirley Poor camina más de dos millas o unos tres kilómetros sobre una cinta sin fin casi todos los días; no está mal para una persona conectada a un tanque de oxígeno. Poor, de 65 años de edad, sufre de bronquitis crónica, enfisema y asma. La gente comprendería si ella decidiera tomárselo con más calma, pero la maestra de jardín retirada de Kissimmee, Florida, planea poner muchas millas más en sus zapatos antes de terminar.

En pocas palabras, el hecho de caminar le ha devuelto la vida. Ella ya no necesita usar un tanque de oxígeno cuando hace las labores domésticas o compra víveres. Su nuevo entretenimiento también ha hecho de ella el modelo perfecto para alguien que esté combatiendo el peso. Desde cuando comenzaron a caminar hace dos años, ella y su esposo Bill, un ejecutivo retirado de Disney de 68 años de edad, han perdido cada uno alrededor de 20 libras (unos 9 kg).

De muchas maneras, caminar es la rutina perfecta para el control del peso. Como lo demuestra con claridad Shirley Poor, casi cualquier persona lo puede hacer. No se necesitan habilidades ni equipo especial. Es relajante y si usted escoge caminar al aire libre, le da la oportunidad de sentir el sol y comparar los estilos de ladrido de los perros de la vecindad. Sin duda, nada en un club de salud es tan estimulante como una caminata larga en un hermoso día.

Lo más importante es que la actividad de caminar funciona, dice James Hill, PhD, director de la Clinical Nutrition Research Unit (Unidad Clínica de Investigación en Nutrición) de Colorado en la Universidad de Colorado. Hill ha estado estudiando un gran grupo de personas que han perdido peso y lo han mantenido a raya con éxito. "Del 75 al 80 por ciento de ellos son caminantes", dice.

La actividad de caminar no es la cura milagrosa para la obesidad. Una caminata enérgica de 40 a 45 minutos quema alrededor de 300 calorías. A esa velocidad, una persona típica de 150 libras o unos 68 kilos que camina todos los días potencialmente podría perder un poco más de una libra o medio kilo cada dos semanas.

"No llevará a una persona de 350 libras (158 kg) a 120 libras (54 kg)", dice Hill. "Las personas que son severamente obesas necesitarán algo más drástico para alcanzar un peso saludable", pero si usted pretende perder de 10 a 20 libras –o si usted sólo espera permanecer estable– debe pensar seriamente en poner un pie delante del otro.

El hecho de caminar es especialmente valioso para las personas que tratan de evitar recuperar peso. Un estudio de 74 mujeres en dieta que se publicó en la edición de Julio 24 de 2000 de Archives of Internal Medicine lo demuestra. Las pacientes habían perdido un promedio de 30 libras (13 kg) en dietas de muy bajas calorías. Todas ellas recuperaron peso en los dos años siguientes después de dejar la dieta, pero las mujeres que caminaron de dos a tres horas cada semana aumentaron alrededor de ocho libras (3, 6 kg) menos que sus compañeras inactivas.

Aún si la aguja de la báscula nunca cae, el hecho de caminar es un tónico poderoso para la salud. Como puede testificar Shirley Poor, caminar puede aumentar la resistencia, fortalecer los pulmones y suministrar energía de reserva. El caminar también alivia la depresión, disminuye la presión arterial y ayuda a prevenir la diabetes y la enfermedad cardíaca.

Incluso el hecho de caminar puede ayudarle a mantenerse vivo. Un estudio en 1999 de más de 72.000 mujeres publicado en el New England Journal of Medicine determinó que tres o más horas de caminata enérgica cada semana disminuyó el riesgo de ataques cardíacos mortales y otros problemas del corazón en un 35 por ciento. Resulta interesante destacar que las mujeres que se involucraron en ejercicios más vigorosos, como trotar o montar en bicicleta no estuvieron mejor que las caminantes.

Si Shirley es la muestra A, su esposo es la muestra B. Bill Poor tenía el colesterol por las nubes y diabetes en el límite extremo antes de comenzar a usar la cinta sin fin. En la actualidad, tanto el colesterol como el azúcar sanguíneos están bien bajo control. Bill tiene la ayuda del medicamento de venta bajo prescripción Lipitor para mantener bajo el nivel de colesterol, pero una vez que comenzó a caminar, pudo reducir la dosis.

Usted ya sabe cómo caminar. La pregunta es: ¿puede usted hacer de esta actividad parte de su vida? Si usted desea disfrutar de todos los beneficios del hecho de caminar, debe ser una parte automática de su rutina diaria, dice Hill. No una vez por semana. No cada vez que usted se sienta con ganas. Todos los días. (Por supuesto, cualquier caminata es mejor que ninguna, por lo que si usted sólo puede caminar tres o cuatro veces por semana, o sólo logra hacer una caminata de cinco o diez minutos en un día agitado, hágalo de cualquier manera).

Usted no tiene que hacer un viaje de maratón y no es necesario que tome una gran parte de su día. Los National Institutes of Health (Institutos Nacionales de la Salud) recomiendan al menos 40 minutos de caminata al día, separados preferiblemente en tres etapas: cinco minutos de caminata lenta para calentar, 30 minutos de caminata enérgica y cinco minutos de caminata lenta para enfriar.

Si esta rutina es muy desalentadora al principio, usted puede comenzar con sólo 15 minutos cada día, que comprenden cinco minutos de calentamiento, cinco minutos de caminata enérgica y cinco minutos para enfriar. Agregue cada semana unos pocos minutos a su caminata enérgica hasta cuando alcance al menos 40 minutos en total. Para obtener un programa de caminata de muestra y más consejos para iniciar su propia rutina revise el folleto de NIH "Walking: A Step in the Right Direction" (Caminar: un paso en la dirección correcta) en: http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/walking/walkingbro/walking.htm

Un gran hecho acerca de la actividad de caminar es que usted no tiene que hacerlo todo de una vez. Cuatro caminatas de diez minutos quemarán tantas calorías como una caminata de 40 minutos, sin embargo, muchas personas encuentran que es más fácil ubicar una caminata en su programación que cuatro.

Los diferentes caminantes encuentran diferentes formas de ceñirse a su rutina. El hecho de caminar con un amigo puede ser una gran fuente de motivación: es difícil permanecer acostado en el sofá cuando alguien más está contando con usted. Bill y Shirley toman una perspectiva un poco diferente. Los dos visitan el Celebration Health Fitness Center en Celebration, Florida. El estímulo y apoyo del personal y de las otras personas que se ejercitan los mantiene en acción. "Es fácil encontrar una excusa para no hacer ejercicio, pero una vez que llego al centro, lo hago siempre", dice Bill.

La cinta sin fin es ideal para Shirley ya que ella puede caminar millas sin alejarse de su tanque de oxígeno, y a Bill le gusta porque puede escuchar swing con los audífonos y no preocuparse por el tráfico. "Yo nunca caminaría por las calles de los alrededores por la manera en que las personas conducen", dice.

Dejando los conductores locos a un lado, caminar es una de las actividades más seguras que se puedan imaginar; sin embargo, algunas personas deben proceder con precaución. Si usted ya sufre de angina o de enfermedad coronaria o si está en alto riesgo de problemas cardíacos, hable con su médico antes de comenzar un programa de caminata. Usted puede necesitar una prueba de esfuerzo para ver cuánta caminata puede soportar su corazón dentro de los límites de seguridad. Lo más probable es que su médico se entusiasme con su compromiso de hacer ejercicio. El hecho de caminar ha salvado más corazones y vidas que lo que podría en algún caso hacer daño.

Shirley Poor siente con certeza que ha obtenido una segunda oportunidad. Ella aún desea perder unas pocas libras más, pero, más que eso, ella sabe todo lo que ha ganado. "Estoy feliz de haber recuperado mi vida", dice.

-- Chris Woolston, M.S., escribe sobre salud y medicina y tiene una maestría en biología. Es editor colaborador de Consumer Health Interactive y fue redactor de Hippocrates, una revista para médicos. También ha cubierto asuntos científicos para Time Inc. Health, WebMD, y Chronicle of Higher Education. Sus artículos sobre salud ocupacional le valieron un premio de la Sociedad de Periodistas Profesionales (Society of Professional Journalists) del norte de California.

Referencias

Revisado por Toni Martin, MD, internista y geriatra quien ejerce en Oakland, California.

Publicado por primera vez 25 de agosto de 2003
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