Por
Katy E. Magee, MA Contenidos del tema
Su propio programa de acondicionamiento¿Le gustaría sentirse menos tenso? ¿Menos cansado? ¿Desearía poder
controlar mejor su peso y su aspecto? ¿Sentirse más sano? ¿Le gustaría reducir
el peligro de padecer males del corazón, diabetes y muchas otras enfermedades?
Pues, aunque no lo crea, hay algo que puede ayudarle a lograr todo eso: tener
actividad física con regularidad. Si con tan sólo pensar en el ejercicio se pone a sudar, tal vez la
información en este tema sea una sorpresa agradable para usted. Si ya hace
ejercicio con regularidad, quizás descubra nuevas razones para seguir
manteniéndose en forma. Nadie puede recomendarle un programa de acondicionamiento que sea
ideal para usted. Usted tendrá que crear su propio programa en base a lo que le
gusta hacer y lo que está dispuesto a seguir haciendo a largo plazo. Para ponerse en forma, lo más básico y lo más importante es ser
constante. Por desgracia, eso es lo que muchas personas olvidan. Para
beneficiarse al máximo del ejercicio, sin importar de qué tipo sea, usted
necesita hacerlo con constancia. No olvide que la nutrición juega un papel importante en una vida
sana. Para mantenerse a un peso saludable, una dieta balanceada es el
complemento ideal a la actividad física realizada con regularidad. Para
información sobre formas en que las personas activas pueden alimentarse bien,
vea "Nutrición". Un buen plan de acondicionamiento consiste en 3 partes:
acondicionamiento aeróbico, fortalecimiento de los músculos y flexibilidad.
Muchas actividades físicas abarcan 2 de estos aspectos del acondicionamiento o
incluso todos ellos. Lea las secciones a continuación para informarse acerca de
cada uno de estos aspectos del acondicionamiento. Vea la sección sobre "Cómo
fijarse metas para estar en forma" de este tema. PrecaucionesLa mayoría de la gente puede hacer ejercicio moderado sin peligro.
Sin embargo, hágase las siguientes preguntas. Si contesta que “sí” a cualquiera
de ellas, consulte a su médico antes de empezar un programa de
ejercicio. • | ¿Tiene problemas del corazón? |
| • | ¿Tiene dolores
frecuentes en el pecho o en el corazón? |
| • | ¿Tiene la presión
alta? |
| • | ¿Se desmaya o se marea con frecuencia? |
| • | ¿Tiene
artritis u otro problema de los huesos o de las coyunturas que podría empeorar
con el ejercicio? |
| • | ¿Padece de diabetes? (La cantidad de insulina que
necesita puede variar con el ejercicio.) |
| • | ¿Es mayor de 40 años y
tiene 2 o más de los factores que aumentan el riesgo de tener problemas del
corazón?* |
| • | ¿Tiene más de 40 años y planifica hacer ejercicios
fuertes? |
*El colesterol de más de 200 mg/dl; la presión sanguínea de más de
140/90; fumar, la diabetes, la obesidad, los antecedentes familiares de
enfermedades cardíacas antes de los 50 años de edad. El acondicionamiento aeróbicoEl entrenamiento aeróbico mejora la capacidad del corazón y los
pulmones para enviar oxígeno a los músculos. El entrenamiento aeróbico le
permite hacer más cosas, fatigándose menos. En términos generales, cualquier actividad que aumenta el ritmo del
corazón puede considerarse como ejercicio aeróbico. Los siguientes son algunos
ejemplos de ejercicios aeróbicos: caminar con rapidez, correr, andar en
bicicleta, nadar y bailar. No es necesario que haga actividades fuera de lo común para mejorar
su condición aeróbica. Muchas de sus actividades diarias lo ayudarán a ponerse
en mejor forma si las practica con regularidad y con una intensidad moderada.
Las siguientes actividades comunes y corrientes se consideran actividades
aeróbicas: | • | Barrer o trapear pisos (quizás al compás de música
rápida). |
| • | Rastrillar hojas, traspalar nieve o empujar una podadora
de césped. |
| • | Sacar a su perro a caminar. |
| • | Usar escaleras
en vez de elevadores. |
| • | Caminar a los lugares cercanos en vez de ir
en automóvil. |
¿Qué tan vigoroso necesita ser el ejercicio?Para sacar provecho del ejercicio aeróbico, usted necesita
esforzarse lo suficiente para que el corazón le lata más rápidamente de lo
usual. Debe sentir el esfuerzo, pero no debe quedarse sin aliento. Sobre todo,
fíjese cómo se siente. Si siente que se está esforzando demasiado, haga el
ejercicio más lentamente. Así, será menos probable que se lastime y disfrutará
el ejercicio mucho más. Haga la “prueba de hablar y cantar” para determinar cuánto debe
esforzarse idealmente: | • | Si no puede hablar mientras hace ejercicio, se está
esforzando demasiado. |
| • | Si puede hablar mientras hace ejercicio, va
bien. |
| • | Si puede cantar mientras hace ejercicio, podría esforzarse un
poco más sin peligro. |
Frecuencia cardíaca deseableOtra forma de averiguar cuánto se está esforzando, es revisándose
el pulso (la frecuencia con que late el corazón). Uno saca el mayor provecho
del ejercicio aeróbico cuando la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es
del 60 al 80 por ciento de la frecuencia máxima. Después de hacer ejercicio
unos 10 minutos, deténgase y mídase el pulso durante 10 segundos (vea "Cómo
medir el pulso"). Compare el resultado con el cuadro a continuación.
Cambie la intensidad del ejercicio de modo que su frecuencia cardíaca
permanezca entre los 2 números indicados en el cuadro para una persona de su
edad. Recuerde que la frecuencia cardíaca deseable es una guía general. El
cuerpo de cada quien es diferente, así que fíjese cómo se siente. Frecuencia cardíaca
deseableEdad | Número de latidos en 10 segundos | | 20 | 20–27 | | 25 | 20–26 | | 30 | 19–25 | | 35 | 19–25 | | 40 | 18–24 | | 45 | 18–23 | | 50 | 17–23 | | 55 | 17–22 | | 60 | 16–21 | | 65 | 16–21 | | 70 | 15–20 | La frecuencia cardíaca deseable es del 60 al 80 por ciento de
la frecuencia máxima. (Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, comience
con 220 y réstele su edad.) | ¿Con qué frecuencia y por cuánto tiempo hay que hacer ejercicio?Hay 3 factores que uno debe considerar al planear una rutina de
acondicionamiento: | • | La frecuencia (qué tan seguido hacer el
ejercicio). |
| • | La duración (por cuánto tiempo hacer el
ejercicio). |
| • | La intensidad (qué tanto esforzarse al hacer el
ejercicio). |
Usted podrá obtener mejores resultados si trata de equilibrar los
3 factores. Usted podría decidir hacer una actividad bastante vigorosa (como
nadar, andar en bicicleta o bailar bastante rápido) 3 veces a la semana,
durante 30 minutos cada vez. O podría optar por hacer algún tipo de ejercicio
moderado (como caminar o trabajar en el jardín) 5 ó 6 veces por semana, durante
30 minutos cada vez. También puede combinar sesiones de ejercicios más cortas y
más intensas con sesiones más largas y menos extenuantes. Por lo general, trate de hacer como mínimo 30 minutos de
actividad física moderada casi todos los días de la semana. Los niños deben
tener incluso más actividad (como mínimo 60 minutos por día). El calentamiento y la recuperaciónDurante los primeros 5 ó 10 minutos de su rutina, haga el
ejercicio lentamente y sin esforzarse mucho. Después vaya aumentando el paso
poco a poco, para que los músculos tengan tiempo de irse calentando. Después de
unos cuantos minutos de calentamiento, haga algunos ejercicios de estiramiento
para preparar los músculos para el ejercicio. Incluya al final de su rutina un período de recuperación de unos
8 ó 10 minutos. Vaya bajando el paso como por 5 minutos y luego haga algunos
ejercicios de estiramiento (vea los dibujos en la sección de "Flexibilidad" de
este tema) para mejorar la flexibilidad. Tome agua antes, durante y después del ejercicio. Cómo seguir progresandoA medida que su resistencia aeróbica vaya aumentando, el corazón
no le latirá tan rápido como antes al hacer la misma actividad. Tendrá que
hacer la actividad más tiempo o de una forma más vigorosa para sacarle tanto
provecho como antes. Usted puede guiarse según su frecuencia cardíaca deseable
para decidir cuánto más necesita esforzarse. También puede variar su rutina o
hacerla más difícil. Por ejemplo, puede aumentar el paso, alternar una
actividad aeróbica con una de fortalecimiento, o probar una actividad aeróbica
que le sea un poco más difícil. A medida que los músculos se le pongan más fuertes, notará que
puede usarlos más tiempo sin cansarse. Si una actividad de fortalecimiento le
empieza a parecer demasiado fácil, vaya añadiendo más resistencia poco a poco.
Acuérdese de hacer los ejercicios lentamente y de mover los músculos a toda su
amplitud. Fortalecimiento de los músculosEl fortalecimiento de los músculos le permitirá usarlos más y por
más tiempo antes de cansarse. Los músculos fuertes también ayudan a proteger
las coyunturas (articulaciones). Los músculos se fortalecen mediante un proceso de 3 etapas: | • | Tensión |
| • | Recuperación |
| • | Repetición
de la tensión |
El programa para fortalecerse los músculos puede ser tan complejo o
tan sencillo como usted quiera. Por ejemplo, usted podría decidir entrenar con
equipo de levantamiento, con pesas libres, con tiras de hule baratas o incluso
con latas de alimentos. Hay otros ejercicios de fortalecimiento sencillos, seguros y
eficaces. Algunos ejemplos son los “abdominales” con las rodillas dobladas, las
planchas o lagartijas, el levantamiento del cuerpo entero sosteniéndose de una
barra alta, el levantamiento de lado de las piernas (por separado) y otros
ejercicios que fortalecen el vientre, el cuello, los brazos, los hombros y las
piernas. A medida que sus músculos se fortalecen, notará que puede hacer
ejercicio por más tiempo sin cansarse. Si algún ejercicio de fortalecimiento le
parece demasiado fácil, aumente la resistencia (o el peso) poco a poco. Haga
los ejercicios despacio y mueva los músculos en su alcance de movimiento
completo. FlexibilidadLa flexibilidad proviene del estiramiento. El estiramiento es una
actividad simple y que relaja, además tiene varios beneficios para la salud.
Elongar regularmente le otorga flexibilidad a sus músculos y articulaciones, lo
que ayuda a prevenir lesiones y mejora su movilidad. Ser flexible también ayuda
a tener mayor sentido del equilibrio. El estiramiento resulta especialmente importante durante la fase de
recuperación al final del ejercicio, cuando sus músculos están calientes. Los
músculos se acortan repetidamente cuando se los utiliza, en especial durante el
ejercicio. | • | Estírese poco a poco. No haga movimientos de rebote. Mantenga
una tensión continua en los músculos. |
| • | Relájese y mantenga cada
posición de estiramiento hasta contar a 10. |
| • | Suelte el aire a medida
que se estira para relajar los músculos aún más. Si siente dolor al estirarse,
es que se ha sobrepasado o está haciendo algo mal. |
Trate de estirarse un poco todos los días. Cuando descanse en el
trabajo, en vez de beber café, estírese. O tome una clase de baile, de artes
marciales o de yoga. Además de ayudarle a estar más flexible, tal vez le
parezcan divertidas. 
Dibujos, copyright 2003, Nucleus Communications, Inc.
Reservados todos los derechos. http://www.nucleusinc.com 
Dibujos, copyright 2003, Nucleus Communications, Inc.
Reservados todos los derechos. http://www.nucleusinc.com 
Dibujos, copyright 2003, Nucleus Communications, Inc.
Reservados todos los derechos. http://www.nucleusinc.com 
Dibujos, copyright 2003, Nucleus Communications, Inc.
Reservados todos los derechos. http://www.nucleusinc.com 
Dibujos, copyright 2003, Nucleus Communications, Inc.
Reservados todos los derechos. http://www.nucleusinc.com 
Dibujos, copyright 2003, Nucleus Communications, Inc.
Reservados todos los derechos. http://www.nucleusinc.com 
Dibujos, copyright 2003, Nucleus Communications, Inc.
Reservados todos los derechos. http://www.nucleusinc.com Cómo vencer las barreras al ejercicioHay muchas barreras que pueden impedir que uno tenga actividad
física con regularidad. Algunas son más fáciles de vencer que otras. Las
siguientes son varias de las barreras frecuentes junto con algunas sugerencias
para vencerlas. | • | ¿No tiene tiempo? Trate de hacer ejercicio
durante períodos más cortos, a lo largo del día. Por ejemplo, podría caminar 10
minutos, 3 veces al día. |
| • | ¿Está muy cansado? Muchas veces, el
cansancio se debe a la falta de ejercicio. El ejercicio da energía.
Pruébelo. |
| • | ¿Le da vergüenza? A mucha gente le da vergüenza, sobre
todo al principio. Lo que debe sentir es orgullo de que está cuidando su
cuerpo. |
| • | ¿No tiene con quién hacer ejercicio? Sí, siempre es más
divertido hacer ejercicio con algún amigo. Si alguien hacía ejercicio con usted
antes, pero ya no, búsquese otro compañero. |
| • | ¿Hace mal tiempo? ¿Le
parece que siempre hace demasiado calor o demasiado frío, o que hay demasiado
viento o demasiada lluvia? Pues recuerde que hay mucha gente que hace ejercicio
en cualquier clima. Usted puede ser igual. Vístase adecuadamente y pruebe
diferentes actividades al aire libre y bajo techo. |
| • | ¿Es demasiado
caro? Hay algunos tipos de ejercicio que sí pueden ser caros. Pero para estar
en forma, usted no necesita ser miembro de un gimnasio y no necesita comprar
una bicicleta especial o zapatos tenis muy caros. Hay muchas formas sencillas y
baratas de hacer ejercicio, como caminar, andar en una bicicleta cualquiera, o
bailar. |
| • | ¿No es un gran atleta? Para tener actividad física no es
necesario serlo.El cuerpo humano está hecho para moverse. |
Cómo fijarse metas para estar en forma¿Es usted tan fuerte y tan flexible como le gustaría? ¿Ha alcanzado
la condición física que desea? De ser así, lo felicitamos. Esperamos que este
capítulo le haya dado ánimo para seguir manteniéndose en forma e ideas para no
perder la motivación. No obstante, si hay algo que quiera mejorar, le
aconsejamos que lo haga poco a poco. | • | Primero, decida qué aspecto de su condición física le
gustaría mejorar (condición aeróbica, fuerza o flexibilidad). |
| • | Elija
una actividad que le agrade. Es más probable que no abandone algo que le gusta
hacer. |
| • | Fíjese una meta que crea que puede alcanzar en 1 semana. Por
ejemplo, planee caminar 10 minutos a la hora de almorzar, 3 días de la semana,
o estirarse 5 minutos todas las mañanas. |
| • | Empiece hoy mismo y vaya
apuntando lo que haga. |
| • | Cuando alcance su primera meta, ¡prémiese!
Luego fíjese una nueva meta. Una vez que se acostumbre a alcanzar sus metas
semanales, fíjese una meta de 1 mes. |
| • | Si no ha alcanzado su meta, piense qué cambios debe hacer para
tener éxito e inténtelo nuevamente. |
La constancia le traerá el éxito. Cada pequeña meta que logre lo
acercará más a un nivel de condición física que le mejorará mucho la
vida. Ejercicio para toda la vidaPara que la actividad física se convierta en un hábito permanente,
es necesario no perder la motivación. Si usted escoge bien sus actividades,
descubrirá lo agradable que es el acondicionamiento, pues se sentirá muy
bien. Si está comenzando un programa de acondicionamiento, el tratar de
alcanzar meta tras meta probablemente bastará para mantenerlo interesado. En
poco tiempo, empezará a notar cambios en el nivel de su energía, resistencia,
fuerza y flexibilidad y también en su aspecto. Eso probablemente lo animará a
seguir haciendo ejercicio. Las personas que son bastante activas pueden aburrirse de sus
actividades de costumbre y en ese caso necesitarán encontrar nuevas maneras de
animarse. Para no aburrirse, haga diferentes actividades o haga ejercicio en
diferentes lugares y a diferentes horas. Si hace ejercicio solo, búsquese un
compañero. Siga fijándose metas. Si quiere, podría entrenar para una
competencia relacionada con la actividad que hace. Otra manera excelente de
mantenerse motivado es ayudando a alguien que apenas está empezando un programa
de acondicionamiento. Usted podrá ser un ejemplo para la otra persona, tendrá
otra razón de mantenerse activo y será más probable que descubra nuevas formas
de variar su rutina. Créditos| Autor(a) | Katy E. Magee, MA | | Revisor(a) médico(a) principal | Patrice Burgess, MD
- Medicina Familiar | | Revisor(a) médico(a) principal | Heather Chambliss, PhD
- Exercise Science/Weight Management | | Revisor(a) médico(a) especialista | William Jody Wilkinson, MD, MS
- Medicina Interna, Mantenimiento del Peso Apropriado | | Última revisión | May 1, 2006 |
| La información contenida en este documento no tiene por objeto reemplazar la asesoría de un médico. Healthwise renuncia a cualquier responsabilidad derivada de las decisiones que usted tome basándose en esta información. Para obtener más información, haga clic aquí. |  |
| 
Buscar Este Sitio 
