Por Katy E. Magee, MA

Contenidos del tema

Introducción Forma en que el estrés afecta al cuerpo Cómo aumentar la resistencia al estrés Cómo reconocer el estrés Cómo controlar los síntomas del estrés Técnicas de relajación Créditos

El estrés es la forma en que uno reacciona con el cuerpo, la mente y los sentimientos a diferentes condiciones, cambios y retos en la vida.

El estrés es una parte integral de los acontecimientos frecuentes de la vida, desde los más importantes hasta los más insignificantes. Se presenta con las molestias de todos los días al igual que con las crisis y los acontecimientos que cambian la existencia. A menos que pueda deshacerse regularmente de la tensión producida por el estrés, podría correr un mayor peligro de que le den enfermedades físicas y mentales.

A la primera señal de alerta, ciertos procesos en el cuerpo producen automáticamente las siguientes reacciones físicas al estrés:

•	El corazón late más rápidamente para enviar más sangre a los músculos y al cerebro.

•	La presión de la sangre aumenta.

•	Uno empieza a respirar más rápidamente.

•	La digestión se vuelve más lenta.

•	Uno empieza a sudar más.

•	Las pupilas (niñas de los ojos) se dilatan.

•	Uno siente una corriente de fuerza.

El cuerpo está tenso, alerta y listo para actuar. Después de la reacción natural de alerta a una amenaza, el cuerpo permanece en ese mismo estado hasta que siente que el peligro ha desaparecido. Entonces el cerebro le indica al cuerpo que todo está bien, y el cuerpo deja de reaccionar al peligro y poco a poco regresa a su estado normal.

Los problemas con el estrés tienen lugar cuando el cerebro no manda la señal de que todo está bien. Si el estado de alerta dura demasiado tiempo, uno empieza a sufrir las consecuencias del estrés crónico. Puede ser difícil percibir la relación entre el estrés y los problemas de salud físicos porque los efectos de un estrés continuado aparecen lentamente y de manera sutil. Sin embargo, los expertos en todas las ramas de la medicina están descubriendo una relación entre el estrés, las enfermedades y la mala salud. Al cambiar la forma en que usted responde a situaciones de tensión y buscar otras maneras de aliviar la tensión causada por el estrés, puede disminuir el riesgo de tener problemas de salud relacionados con él.

Algunas personas parecen ser más resistentes al estrés y las investigaciones han demostrado que esas personas corren menos peligro de enfermarse. Los investigadores han identificado 5 factores de la personalidad que sobresalen en esas personas:

•	Ellas tienen un compromiso firme consigo mismas, con su trabajo, su familia y sus principios morales.

•	Sienten que están al mando de sus vidas.

•	Perciben los cambios en la vida como un reto y no como una amenaza.

•	Participan en actividades que promueven la creatividad y la individualidad.

•	Tienen una fuerte red de apoyo y amistades estrechas.

Nunca es demasiado tarde para volverse más resistente al estrés. El primer paso para lograrlo es tener fe en uno mismo (recuerde, ¡sea optimista!). Concéntrese en un solo aspecto difícil de su vida a la vez. Comprométase a mejorar las cosas por su propio bien y el bien de las personas a su alrededor. Identifique cuáles cosas puede dominar y cuáles no. Acepte que sucederán cambios y sepa que podrá contender con ellos. Acuda a su red de apoyo para obtener la ayuda que necesite. Podría ser que quiera que alguien cuide a sus niños unas cuantas horas para que usted pueda hacer sus mandados o simplemente que alguien escuche sus planes. A medida que empiece a dominar un aspecto difícil de su vida, descubrirá que tiene más tiempo y energía para contender con otros retos.

El estrés produce síntomas muy típicos. Es posible que le dé dolor de cabeza, que el cuello se le ponga tieso o que tenga molestias en la espalda. Tal vez comience a respirar rápidamente, le suden las palmas de las manos o le dé malestar del estómago. Quizás se ponga irritable y le molesten hasta las interrupciones más pequeñas. Es posible que se enoje con más frecuencia y que le grite a su familia sin ninguna razón. Puede que el corazón le lata más rápidamente y que se sienta nervioso o muy cansado todo el tiempo. Quizás tenga dificultades para concentrarse.

Cuando tenga esos síntomas, reconozca que son señas de la tensión nerviosa y encuentre formas de contender con ellos. Con tan solo entender por qué se siente de esa forma podría estar dando el primer paso para encargarse del problema. Lo que más afecta a su salud no es el estrés en sí, sino su actitud hacia el estrés.

Algunas personas tratan de deshacerse de los síntomas del estrés fumando, bebiendo alcohol, comiendo demasiado, usando drogas o simplemente “encerrándose en sí mismas”. Otras personas se vuelven violentas o maltratan a los demás. Ésas no son formas sanas de contender con el estrés y pueden tener efectos dañinos. Si aprende a lidiar con el estrés de otras formas, podrá evitar problemas que podrían afectarlo y afectar a otras personas. Además podrá mejorar su calidad de vida en general.

•

Exprésese. El estrés y la tensión afectan a las emociones. Si expresa sus emociones, es posible que pueda entenderlas mejor y que pueda lidiar mejor con ellas. Una buena forma de disminuir la tensión y el estrés es hablando sobre los problemas con una buena amistad o con su pareja. A veces, otra forma útil de deshacerse de la tensión es expresándose a través de la escritura, los trabajos manuales o el arte.

•	Llore. El llanto puede aliviar la tensión. Es parte del proceso de la curación afectiva.

•

Muévase. El tener actividad física con regularidad puede ser la mejor forma de lidiar con el estrés. Si da caminatas vigorosas, aprovechará el pulso rápido y la tensión en los músculos causados por el estrés. Además podrá descargar la energía que tenga atrapada. Después de una caminata larga, el nivel de estrés generalmente es más bajo y más fácil de controlar.

•	Cuide bien de sí mismo física y mentalmente. Duerma lo suficiente, coma una dieta nutritiva y tómese tiempo para hacer las cosas que verdaderamente le agradan. Todo eso puede ayudarle a disminuir el estrés y a sentir que lleva una vida bien equilibrada.

El uso regular de técnicas de relajación puede ser provechoso, sin importar qué otras cosas uno haga para controlar el estrés.

Las siguientes 3 técnicas de relajación y meditación son de las más sencillas y eficaces que hay. Deben hacerse durante 20 minutos, 1 ó 2 veces al día. Escoja un lugar y un momento en que nada vaya a distraerlo y nadie vaya a molestarlo. Una vez que haya acostumbrado a su cuerpo y a su mente a relajarse, podrá alcanzar el mismo estado de tranquilidad en cualquier momento que quiera.

Respiración en ondas

La forma en que uno respira afecta a todo el cuerpo. Una buena forma de disminuir la tensión y de sentirse relajado es respirando plena y profundamente. El propósito de la respiración en ondas es acostumbrarse a usar los pulmones plenamente y estar consciente del ritmo de la respiración. Esta técnica puede hacerse en cualquier posición, pero para aprender a usarla es mejor acostarse boca arriba con las piernas dobladas.

•	Ponga la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre el pecho. Fíjese cómo se mueven sus manos a medida que usted toma y suelta aire.

•	Ensaye a llenar la parte inferior de los pulmones al respirar, de modo que la mano izquierda suba cuando usted tome aire y la mano derecha no se mueva. Siempre tome aire por la nariz y suéltelo por la boca.

•

Una vez que haya llenado y vaciado la parte inferior de los pulmones de 8 a 10 veces, añada el segundo paso: primero llene la parte inferior de los pulmones, como antes, y luego siga tomando aire para llenar el resto de los pulmones. Al hacerlo, la mano derecha subirá y la mano izquierda bajará un poco, a medida que el abdomen también baje.

•	A medida que suelte aire por la boca, dé como un silbido muy suave al mismo tiempo que la mano izquierda vaya bajando y luego la derecha. Cuando suelte el aire, sienta cómo la tensión se va yendo del cuerpo, a medida que usted se relaja más y más.

•	Ensaye a tomar y soltar aire de esta forma durante un plazo de 3 a 5 minutos. Fíjese que el movimiento del abdomen y del pecho es como el movimiento de ondas que suben y bajan rítmicamente.

Ensaye esta técnica todos los días durante varias semanas hasta que pueda hacerla casi en cualquier lugar. Así tendrá algo que le ayudará a relajarse en cualquier momento que lo necesite.

PRECAUCIÓN: Algunas personas se marean las primeras veces que prueban esta técnica. Si se marea o empieza a sentirse mal por tomar demasiado aire, respire más despacio. Levántese lentamente.

Relajación progresiva de los músculos

El cuerpo responde a los pensamientos o a las situaciones angustiantes haciendo que los músculos se pongan tensos. Eso a su vez puede causar molestias o dolor. La relajación profunda de los músculos reduce la tensión y también la angustia general. La relajación progresiva de los músculos es eficaz para combatir los problemas de salud relacionados con el estrés y muchas veces le ayuda a la gente a dormirse.

Los grupos musculares y el procedimiento

Usted puede usar una cinta grabada que enumere cada grupo de músculos o puede simplemente apretar y relajar cada grupo muscular usted mismo. Escoja un sitio donde pueda acostarse boca arriba y donde tenga suficiente espacio para estirarse, como un piso alfombrado. Apriete cada grupo de músculos (con fuerza pero sin causarse calambres) durante un plazo de 4 a 10 segundos. Luego tome 10 ó 20 segundos para “soltar” los músculos y relajarse. A lo largo de la sesión, revise varias veces cada grupo de músculos que ya haya apretado y relajado y relaje cada uno un poco más cada vez.

Manos: Apriételas.

Muñecas y antebrazos: Extienda las muñecas y los antebrazos y luego doble las muñecas hacia atrás.

Bíceps y parte de arriba de los brazos: Haga puños con las manos, doble los codos y apriete los bíceps.

Hombros: Encójalos. (Revise si los brazos y los hombros están relajados.) Frente: Arrúguela mucho.

Alrededor de los ojos y el puente de la nariz: Cierre los ojos lo más fuerte que pueda. (Si usa lentes de contacto, quíteselos antes de comenzar el ejercicio.)

Mejillas y quijada: Sonría de oreja a oreja.

Alrededor de la boca: Apriete los labios con fuerza. (Revise si la cara está relajada.)

Nuca: Empuje la parte trasera de la cabeza contra el suelo.

Parte delantera del cuello: Baje la barbilla hasta tocar el pecho. (Revise si la zona de la cabeza y del cuello está relajada.)

Pecho: Tome aire profundamente, detenga la respiración y después suelte el aire.

Espalda: Arquee la espalda de modo que la levante del piso.

Vientre: Métalo y apriételo. (Revise si la zona del pecho y del vientre está relajada.)

Caderas y nalgas: Apriete las nalgas con fuerza.

Muslos: Apriételos.

Parte de abajo de las piernas: Doble la punta de los pies hacia la cara, como si estuviera tratando de levantar los dedos para tocarse la cabeza. Luego doble la punta de los pies en dirección contraria al mismo tiempo que enrosca los dedos. (Revise si la zona de la cintura para abajo está relajada.)

Cuando termine, cuente del 5 al 1 para volver a su estado normal de atención.

La relajación

La relajación es justamente lo opuesto a la tensión. La relajación hace que el pulso y la respiración se vuelvan más lentos, hace que baje la presión de la sangre y ayuda a los músculos a aflojarse.

Técnica (tomada del Dr. Herbert Benson y adaptada)

•	Acuéstese en un lugar donde pueda estirarse cómodamente. Cierre los ojos.

•	Comience la relajación progresiva de los músculos (vea más arriba).

•

Preste atención a la respiración. Cada vez que suelte el aire, diga la palabra “paz” mentalmente o en voz alta (o cualquier otra palabra o frase). Concéntrese en respirar desde la parte más profunda de los pulmones. En vez de concentrarse en repetir una palabra, puede fijar la vista en cualquier objeto que no se mueva. Cualquier cosa que le ayude a concentrarse ayudará a despejarle la mente.Siga así de 10 a 20 minutos. Cuando piense en cosas que lo distraigan, no se fije en ellas. Deje que esos pensamientos se vayan solos.

•	Permanezca sentado varios minutos, hasta que esté listo para abrir los ojos.

•	Fíjese en cómo han cambiado la respiración y el pulso.

No se empeñe en relajarse profundamente. Lo importante de este ejercicio es permanecer calmado y no dejar que sus pensamientos lo distraigan: deben irse como olas en la playa.

La información contenida en este documento no tiene por objeto reemplazar la asesoría de un médico. Healthwise renuncia a cualquier responsabilidad derivada de las decisiones que usted tome basándose en esta información. Para obtener más información, haga clic aquí.