Por Katy E. Magee, MA

Contenidos del tema

Manténgase a un peso saludable ¿Cuál es un peso saludable? Índice de masa corporal Fíjese metas realistas Cómo hacer cambios Créditos

Los cuerpos saludables pueden ser de diferentes formas y tamaños. El peso no es el único factor para juzgar la salud. De hecho, es posible que el peso no indique casi nada acerca de la salud de una persona. Usted puede mejorar su salud comiendo una dieta balanceada, haciendo ejercicio con regularidad y aprendiendo a apreciar el cuerpo que tenga, sin importar cuál sea su forma o su tamaño.

La herencia afecta el tamaño y la forma del cuerpo de una manera importante. Es imposible que todos nos veamos como modelos o atletas olímpicos. No obstante, sí podemos aprender a apreciar nuestros cuerpos y tratarlos bien para estar lo más sanos que sea posible y para tener confianza en nosotros mismos.

Por medio del índice de masa corporal (vea a continuación) puede obtenerse un cálculo de la cantidad total de grasa en el cuerpo. Esa cantidad influye sobre el peligro de sufrir ciertas enfermedades. Sin embargo, su salud no sólo depende de su peso. También depende de otros factores, como por ejemplo:

•	El nivel de su condición física.

•	La calidad de su dieta y de sus hábitos alimenticios.

•	La presencia de ciertos factores que pueden afectar la salud, como los niveles altos de colesterol.

•	La presencia de padecimientos tales como presión alta, enfermedades del corazón y diabetes.

•	La forma en que la grasa está repartida en el cuerpo.

•	La idea que uno tiene de su propio cuerpo y cuánto se aprecia uno a sí mismo.

Si piensa que su peso actual aumenta el peligro de que tenga problemas de salud, hable con su médico sobre diferentes formas de controlar el peso. A la mayoría de las personas les preocupa la gordura, pero a otras les preocupa ser demasiado delgadas. La obesidad (tener un índice de masa corporal de 30 o más) puede aumentar el peligro de padecer presión alta, niveles altos de colesterol, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, apnea del sueño, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades de larga duración. Con perder del 5 al 10 por ciento del peso del cuerpo es posible mejorar los niveles de azúcar en la sangre, hacer que baje la presión y disminuir el peligro de padecer enfermedades del corazón.

El índice de masa corporal está basado en el peso y la estatura de la persona. Un índice sano para un adulto es de entre 18.5 y 24.9. El peligro de padecer enfermedades aumenta cuando el índice queda fuera de esos límites. Se considera que una persona pesa demasiado si su índice es de 25 a 29.9. Se dice que la persona es obesa cuando el índice es de 30 o más.

Consulte en el siguiente cuadro el límite mínimo y máximo de un peso saludable para una persona de su estatura. La estatura aparece en pulgadas y el peso en libras.

Antes de comenzar un programa para adelgazar o subir de peso, piense en sus metas y en sus esperanzas. También considere qué tan dispuesto está a cambiar ciertos de sus hábitos. Un programa realista para bajar o subir de peso debe concentrarse en lo siguiente:

•	Disminuir el peligro de tener problemas de salud.

•	Mejorar la condición física mediante el ejercicio y la actividad.

•	Cambiar ciertos hábitos de vida de una forma positiva y duradera.

•	Aceptar la forma y el tamaño del cuerpo que uno tenga.

Muévase.

Si tiene actividad física con regularidad, se sentirá más fuerte y tendrá más energía. Además, la actividad le mejorará la salud en general. El ejercicio hace que el cuerpo queme más calorías, no sólo durante la actividad misma, sino que también durante el resto del día. Así que si hace ejercicio con regularidad y come una dieta saludable, tendrá menos dificultades para controlar el peso. Además, el ejercicio hecho con regularidad, aumenta la masa de los músculos. Tener más masa muscular en el cuerpo es más sano y hace que el cuerpo se vea más firme. Hay consejos sobre algunas formas de acostumbrarse a tener actividad física regularmente en el capítulo sobre la buena condición física. Vea "La buena condición física".

Planifique sus comidas.

Las personas que siguen un horario regular para comer, tienen menos dificultades para mantenerse a un peso sano que las personas que comen demasiado, que se saltan comidas o que comen entre comidas. Las comidas que han sido planeadas generalmente son más nutritivas que las comidas que uno toma al último momento. Usted podrá mejorar su dieta y controlar su peso más fácilmente si se toma el tiempo necesario para planear sus comidas. Cuando uno se salta comidas, generalmente se siente como si se hubiera perdido de algo. Eso puede hacer que uno coma demasiado la próxima vez o que coma alguna botana poco saludable.

Concéntrese en comer menos grasas.

Coma una variedad de alimentos nutritivos, bajos en grasas. En vez de contar calorías, mejor trate de comer más frutas y verduras y menos grasas.

Una dieta baja en grasas (menos del 35 por ciento de las calorías deben provenir de las grasas) le ayudará a controlar el peso y a disminuir el peligro de padecer enfermedades del corazón, presión alta, cáncer y otros males. Vea "Grasas en los alimentos" en "Nutrición" encontrará consejos para reducir la cantidad de grasas en su dieta.

Disfrute la comida.

Usted puede disfrutar todas las comidas que le encantan, y aun así mantenerse a un peso sano. La clave es no comer demasiado y equilibrar la cantidad de calorías que uno consume con la cantidad de calorías que uno quema (mediante el ejercicio). He aquí algunos consejos:

•	Disfrute sus platillos favoritos 2 veces: cómase la mitad en el restaurante y llévese la otra mitad a casa y cómasela al día siguiente.

•	Cómase una sola porción de su comida favorita y disfrute cada mordida.

•	¿Se le antoja comer un helado? Camine a una nevería, cómase un barquillo con una sola bola de helado y camine de regreso a casa.

Todos los alimentos pueden ser parte de una dieta saludable. Lo más importante es encontrar un buen equilibrio entre todos ellos.

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